Omega 3 là một trong những dưỡng chất cần thiết được nhắc đến nhiều trong đời sống hàng ngày. Vậy Omega là gì? Bổ sung Omega 3 như thế nào là đúng và đủ? Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.
Omega 3 là gì?
Omega 3 là một nhóm các acid béo không no chuỗi dài rất cần thiết cho cơ thể. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được loại chất béo này mà phải được bổ sung từ các thực phẩm giàu Omega 3.
Về cấu trúc hóa học, các acid béo này có thành phần chính từ 3 loại nguyên tố: cacbon, hydro và oxy. Phân tử có cấu trúc mạch thẳng dạng RCOOH- trong đó R là một gốc mạch C nhiều cacbon có thể chứa một hay nhiều nối đôi (mạch chưa no) hoặc không chứa nối đôi (mạch bão hòa, đã no)
Các Acid béo bậc thấp thì có chứa ít cacbon, acid béo bậc cao có chứa nhiều cacbon hơn. Trên chuỗi carbon đó, C thuộc gốc –COOH được đánh dấu là C1, các carbon sau đó được đánh dấu lần lượt là C2, C3,C4….. Tên gọi của các nguyên tử cacbon cũng tương ứng lần lượt là Ca (Cacbon alpha), Cb, Cg,…và cuối cùng mạch là gốc metyl –CH3, nhóm carbon này gọi là carbon Omega.
Khoảng cách từ carbon omega đến nối đôi đầu tiên gần nhất nếu có 3 cacbon thì gọi là Omega 3. Tương tự như vậy với các vị trí của acid Omega 6 và Omega 9.
Omega 3 có những loại nào?
Thành phần Omega 3 có ba loại acid béo chính là: ALA, DHA và EPA.
Acid béo DHA
DHA là viết tắt của Docosahexaenoic Acid là một loại acid béo không no chuỗi dài có chứa 22 cacbon và 6 nối đôi. Theo các nghiên cứu, DHA chiếm tới ¼ thành phần chất béo ở não. DHA chính là thành phần quan trọng cấu tạo nên màng tế bào thần kinh.
DHA chiếm lượng lớn cấu tạo nên chất xám và trong võng mạc ảnh, tham gia cấu trúc và hoàn thiện nên thị lực ở trẻ. DHA giúp tạo ra các tế bào thần kinh nhạy cảm, giúp việc truyền tải thông tin giữa các tế bào chính xác và nhanh chóng.
DHA còn tham gia vào quá trình hình thành nơron và vận chuyển glucose là dinh dưỡng cần thiết cho các hoạt động của não. DHA có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, thịt, trứng…
Acid béo EPA
EPA là viết tắt của Eicosapentaenoic Acid, là một acid béo không no chuỗi dài gồm có 20 carbon và 5 nối đôi. EPA có vai trò quan trọng với hệ tim mạch, chúng tham gia vào quá trình sản xuất prostaglandin. Chất này có tác dụng ức chế kết tập tiểu cầu, ngăn ngừa tọa huyết khối gây tắc nghẽn mạch máu.
Đồng thời EPA giúp giảm cholesterol và triglycerides trong máu, góp phần giảm độ nhớt của máu giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Từ đó phòng ngừa và điều trị các bệnh liên quan đến tim mạch như huyết áp cao, xơ vữa động mạch, mỡ máu, đột quỵ.
Acid béo ALA
Axit α-Linolenic (ALA) là một acid béo không nó chứa 18 carbon và 3 nối đôi. Khác với DHA và EPA, ALA có nhiều trong thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành. ALA giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể con người, đồng thời một lượng nhỏ ALA sẽ chuyển hóa thành DHA và EPA.
Xem thêm:
Tác dụng của Omega 3 tới sức khỏe con người?
Omega 3 là một dưỡng chất thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người, khi thiếu chúng cơ thể sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe.
1. Omega 3 giúp ngăn ngừa các tác nhân của bệnh tim mạch.
Tim mạch là một trong những nhóm bệnh gây tử vong cao nhất trên thế giới. Qua quan sát và đánh giá, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ở nhóm người có thói quen thường xuyên ăn cá biển thì tỷ lệ mắc cá bệnh tim mạch thấp hơn hẳn so với người bình thường. Để giải thích cho hiện tượng này, các nhà khoa học đã chứng minh và đưa ra kết luận việc hấp thu Omega 3 từ cá giúp ngăn ngừa và giảm thiểu các bệnh liên quan đến tim mạch.
Trên thực tế, Omega 3 đem lại nhiều lợi ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch như:
- Omega 3 giúp giảm một lượng lớn từ 15-30% triglycerid trong cơ thể
- Omega 3 có tác dụng ổn định huyết áp ở những bệnh nhân cao huyết áp.
- DHA và EPA giúp gia tăng lượng HDL – Cholesterol tốt trong máu và giảm lượng LDL – Cholesterol xấu.
- EPA giúp hình thành prostaglandin trong máu, chất này có tác dụng ức chế sự kết tập tiểu cầu, từ đó giảm hình thành huyết khối gây hại cho tim.
- Omega 3 giúp ngăn ngừa hình thành các mảng xơ vữa động mạch, giúp cho động mạch hoạt động bình thường.
- EPA và DHA có tác dụng như những chất chống viêm, giúp cải thiện tình trạng viêm và giảm sự sản sinh các chất có hại cho tim trong quá trình sưng viêm.
2. Giúp giảm mỡ máu
Theo các chuyên gia, Omega 3 có tác dụng giảm mỡ máu và mỡ trong gan, cải thiện tình trạng viêm đối với các trường hợp gan nhiễm mỡ làm tác nhân không phải do rượu. Đây là một trong những căn bệnh phổ biến hiện nay, là nguyên nhân chính gây ra bệnh lý gan mãn tính và tăng nguy cơ béo phì.
Omega 3 cũng giúp làm giảm lượng triglycerides trong máu, từ đó hạn chế các vấn đề liên quan đến tim.
3. Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Có một giấc ngủ sâu luôn là một trong những yếu tố căn bản để có một sức khỏe tốt. Omega 3 mà một trong những yếu tố giúp ổn định giấc ngủ, kéo dài giấc ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng, thiếu hụt omega sẽ gây ra bệnh mất ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ ở người trưởng thành. Cơ thể không được bổ sung đầy đủ DHA sẽ giảm bài tiết hormon melatonin – hormone giúp bạn dễ ngủ hơn.
Thiếu ngủ dễ gây đến những bệnh nguy hiểm với cơ thể như: béo phì, trầm cảm và đái tháo đường tuyp 2. Vì vậy, hãy bổ sung đầy đủ Omega 3 cho cơ thể nhé.
4. Giúp làm đẹp da
Nếu bạn muốn có một làn da đẹp, mềm mịn thì việc bổ sung Omega 3 hàng ngày là không thể thiếu. Thành phần DHA tham gia nên thành phần cấu trúc của da, giúp xây dựng màng tế bào và đóng vai trò trong việc nuôi dưỡng da.
- EPA cũng có tác dụng đến làn da như
- Kiểm soát lượng dầu trên da.
- Kiểm soát độ ẩm trên da.
- Ngăn ngừa sự dày sừng của nang lông – nguyên nhân gây xỉn màu và gây ra mụn.
- Giúp chống oxy hóa, giảm tình trạng lão hóa da, giúp da luôn căng mọng và mịn màng
5. Hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp dạng thấp.
DHA và EPA giúp giảm chứng cứng cơ, và đau khớp. Bổ sung Omega còn giúp tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm.
6. Hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm
Qua các nghiên cứu cho thấy rằng, dân số ở các nước có thói quen sử dụng thực phẩm có chứa nhiều Omega 3 thì số lượng người mắc chứng trầm cảm nhiều hơn. Trên thực tế thì dầu cá có tác dụng tăng cường hiệu quả trong việc điều trị và ngăn ngừa chứng trầm cảm ở người mắc chứng rối loạn lưỡng cực.
7. Giúp phát triển não bộ và thị lực ở trẻ.
Omega 3 là dưỡng chất trong trong trọng việc hình thành và phát triển trí tuệ ở trẻ nhỏ. Trong cơ thể người, DHA chiếm tới 20% trọng lượng của bộ não và đóng vai trò là chất nền xây nên hệ thần kinh và thị lực ở trẻ.
Khi không được bổ sung Omega 3, trẻ dễ mắc các vấn đề về thị giác như thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, trẻ bị châm phát triển so với bạn bè cùng chăng lứa. Vì vậy, việc bổ sung Omega 3 trong giai đoạn đầu đời là vô cùng quan trọng.
8. Giúp cải thiện tình trạng trẻ thiếu chú ý và tăng động.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng Omega 3 có vai trò quan trọng trong việc giảm thiệu các triệu chứng của bệnh tăng động và thiếu chú ý. Đồng thời, Omega 3 giúp cải thiện năng lực của bộ não như suy nghĩ, tiếp thu, ghi nhớ,…ở trẻ em
9. Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh
Omega 3 giúp giảm trạng thái bất ổn của tâm lý, giảm nguy cơ tái phát bệnh ở những người mắc đồng thời tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Omega 3 giúp giảm hành vi bạo lực ở người lớn.
10. Hỗ trợ điều trị Alzheimer
Omega 3 có khả năng bảo vệ não bộ khỏi bệnh Alzheimer cũng như bệnh mất trí nhớ. Đồng thời cải thiện tình trạng mất trí nhớ do lão hóa.
11. Chống lại các bệnh tự miễn
Bệnh tự miễn là một trong những căn bệnh khá phổ biến mà trong đó hệ miễn dịch nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh của cơ thể là tác nhân lạ từ môi trường bên ngoài và tấn công tiêu diệt. Các bệnh tự miễn thường gặp có thể kể đến như tiểu đường type 1, bệnh lupus ban đỏ (bệnh ban đỏ hệ thống nguy hiểm), viêm loét đại tràng, thấp khớp, bệnh Crohn (bệnh viêm mãn tính ở ruột) và bệnh vảy nến.
Theo các nghiên cứu, Omega 3 có tác dụng chống lại các bệnh này, nhất là trong giai đoạn đầu đời. Bổ sung đầy đủ Omega 3 trong suốt những năm đầu đời sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn ở người trường thành, bệnh đa xơ cứng và bệnh tự miễn.
12. Ngăn ngừa ung thư
Omega 3 đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người thường xuyên bổ sung dầu cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đường ruột lên tới 55%.
Bên cạnh đó, việc bổ sung dầu cá cũng giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tiền liệt tuyến ở nam giới và ung thư vú ở nữ giới.
Omega 3 có ở đâu?
Nguồn axit béo Omega-3 được biết đến nhiều nhất là từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích, nhưng các loại hải sản khác như hàu hoặc trứng cá muối cũng chứa Omega-3. Vì thế các chuyên gia khuyên rằng trong bữa ăn hàng tuần nên có các món chế biến từ cá. Cá không chỉ cung cấp cho bạn axit béo Omega-3, mà chúng còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như Vitamin A, D và B và các khoáng chất như canxi, iốt, kẽm và sắt.
ALA được tìm thấy hầu hết trong các loại thực phẩm và dầu thực vật như dầu hạt cải dầu hoặc hạt lanh, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt như quả óc chó, quả hồ đào và quả phỉ. Các lựa chọn khác là hạt chia (hạt chia, cây gai dầu, hạt lanh) và đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ. Tất cả những lựa chọn đó cũng phù hợp cho người ăn chay. Một lượng nhỏ EPA và DHA có thể được chiết xuất từ ALA trong cơ thể chúng ta, tuy nhiên số lượng này rất nhỏ và do đó chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn.
Một lựa chọn khác là các loại thực phẩm được tăng cường Omega-3 như trứng, sữa, sữa chua, một số loại bánh mì và chất béo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn vì những sản phẩm đó thường được tăng cường ALA chứ không phải EPA và DHA, những chất có ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe của chúng ta.
Bổ sung Omega 3 như thế nào là đúng và đủ?
Liều lượng như thế nào là đủ
Mặc dù Omega 3 có lợi cho sức khỏe nhưng nếu bổ sung quá ít hoặc quá nhiều cho cơ thể đều không tốt.
Theo tổ chức Y tế Thế giới WHO thì chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi ngày để đảm bảo lượng Omega 3 cho cơ thể. Cụ thể, các chuyên gia đề nghị liều lượng tối thiểu 250-500mg EPA và DHA mỗi ngày cho cơ thể một người trưởng thành. Với phụ nữ có thai thì liệu lượng này cần khoảng 500mg/ngày trong suốt chu kỳ mang thai và có thể tăng dần vào giai đoạn cuối khi mang thai.
Đối với những đối tượng mắc các bệnh nền tim mạch thì lượng dầu cá Omega 3 cũng có thể cao hơn. Đối với bệnh nhân mắc bệnh mạch vành thì nên dùng với liều lượng 1000mg Omega cho mỗi ngày.
Bạn nên bổ sung Omega 3 bằng nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này. Nếu muốn bổ sung thêm bằng thuốc/thực phẩm chức năng thì bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Ai không nên bổ sung Omega 3
Những người có bệnh đường tiêu hóa, bổ sung quá nhiều dầu cá sẽ khiến đầy hơi, trướng bụng và khó tiêu.
Nếu bạn sử dụng dầu cá lần đầu và gặp phải các triệu chứng dị ứng dầu cá như nổi mẩn, viêm họng, khó thở, buồn nôn và viêm họng,… bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn một chế độ ăn uống hợp lý.
Những lưu ý khi sử dụng Omega 3
- Nên ăn từ khoảng 200-350g cá béo mỗi tuần để bổ sung lượng Omega 3 tự nhiên cho cơ thể. Không nên ăn quá 170g cá ngừ mỗi tuần.
- Chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, tôm, cá ngừ (đóng hộp) cá minh thái, cá tuyết, cá trê,..
- Tránh ăn cá mập, cá thu, cá kiếm và cá kình vì các loại cá này có hàm lượng thủy ngân trong cơ thể cao.
- Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung Omega bằng loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như tảo, dầu canola, hạt lanh, quả óc chó…
- Nếu bạn lựa chọn bổ sung Omega 3 bằng các sản phẩm thực phẩm bổ sung, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vì Omega có thể tương tác với một số loại thuốc hoặc làm tăng nguy cơ chảy máu trong.
