Nội dung chính

Omega 6 có trong thực phẩm nào?

Omega 6 là acid béo thiết yếu cho cơ thể nhưng lại không tự sản xuất được mà phải bổ sung từ các thực phẩm bên ngoài. Vậy Omega 6 có trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!

Omega 6 có trong thực phẩm nào? Những lưu ý khi bổ sung Omega 6
Omega 6 có trong thực phẩm nào? Những lưu ý khi bổ sung Omega 6

Acid béo Omega 6 là gì? Tác dụng của Omega 6

Acid Omega 6 là một loại chất béo không no, gồm 4 loại: AA (Arachidonic acid), DGLA (Dihomo-gamma linolenic acid), GLA (Gamma linolenic acid) và LA (Linoleic acid). Cũng giống như Omega 3, Omega 6 cũng là chất béo cần thiết cho cơ thể nhưng lại không tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung. Trước khi tìm hiểu Omega 6 có trong thực phẩm nào, hãy cùng khám phá một số lợi ích của Omega 6 đối với sức khỏe nhé!

Tác dụng của Omega 6
Tác dụng của Omega 6
  • Cải thiện phát triển tinh thần ở trẻ sơ sinh: Omega 6 là acid béo thiết yếu cho não bộ phát triển, giúp thúc đẩy quá trình học tập, ghi nhớ và sự tập trung. Ngoài ra, Omega 6 còn được xem như một dưỡng chất giúp tăng sức đề kháng và hấp thu dinh dưỡng. Bởi vậy, trẻ sẽ phát triển khỏe mạnh và toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần
  • Rối loạn tăng động giảm chú ý: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, việc sử dụng Omega 3 và Omega 6 thường xuyên có thể mang lại những tác động tích cực đến với nhóm trẻ mắc ADHD
  • Giảm nguy cơ tim mạch: Acid linoleic trong Omega 6 có khả năng làm giảm nguy cơ mắc tim mạch

Ngoài ra, axit béo Omega 6 còn được sử dụng trong hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe khác như:

  • Giảm nguy cơ ung thư
  • Tăng mức cholesterol tốt
  • Giảm mức cholesterol xấu
  • Rối loạn điều phối phát triển
  • Da xơ cứng

Top những thực phẩm giàu Omega 6

Trong tự nhiên, Omega 6 có thể tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm. Dưới đây là những gợi ý giúp mẹ xây dựng thực đơn cho bé đa dạng, phong phú hơn:

Quả óc chó

11g Omega 6 trên 1 ounce

Tiêu thụ một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày có thể tăng cường chất lượng chế độ ăn uống, mang lại cảm giác no và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Và quả óc chó là một sự lựa chọn tuyệt vời, vì không chỉ giàu Omega 6 mà còn cung cấp một lượng Omega 3 đáng kể. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Circulation Research , những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn nhiều hạt hơn, đặc biệt là các loại hạt cây như quả óc chó , có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thêm vào đó, nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy ăn quả óc chó mang lại lợi ích cho sức khỏe não bộ.

Quả óc chó
Quả óc chó

Hạt thông

10g Omega 6 trên 1 ounce

Hạt thông là thực phẩm khá khan hiếm ở Việt Nam, nhưng chung cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magie và sắt.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, ăn nhiều hạt thông có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng, đặc biệt là giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, do khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và stress oxyx hóa tiềm tàng.

Dầu hạt nho

9.5g Omega 6 trên 1 muỗng canh

Omega 6 có trong thực phẩm nào? Dầu hạt nho là gợi ý tiếp theo cho bạn. Dầu hạt nho được chiết xuất từ hạt nhỏ, mặc dù không phổ biến như dầu ô liu nhưng đây lại là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh Omega 6, dầu hạt nho còn chứa hàm lượng vitamin E dồi dào, 3.9mg cho mỗi muỗng canh, tương đương với 29% lượng khuyến nghị hàng ngày. 

Dầu hạt nho
Dầu hạt nho

Hạt gai dầu

8g Omega 6 trên 1 ounce

Cây gai dầu hay còn có tên gọi là cây cần sa, cung cấp loại hạt dinh dưỡng chứa chất béo có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, người ta còn tìm thấy trong hạt gai dầu còn chứa một lượng lớn kali, phốt pho và vitamin E có lợi cho tim mạch. Ứng dụng của loại hạt này thường dùng để chế biến sữa chua, salad, ngũ cốc hay nước sinh tố.

Dầu ngô

7g Omega 6 trên 1 muỗng canh

Trong danh sách “Omega 6 có trong thực phẩm nào?” không thể không nhắc đến dầu ngô. Một thử nghiệm được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, tiêu thụ 56g dầu ngô mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL xấu trong khi tăng cholesterol HDL tốt. 

Dầu ngô
Dầu ngô

Hạt hướng dương

6.5g Omega 6 trên 1 ounce

Hạt hướng dương cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B6, sắt, niacin, magie,…. Thêm vào đó, hạt còn chứa phytosterol làm giảm cholesterol và chất chống oxy hóa, đồng thời cung cấp vô số các đặc tính có lợi tiềm năng, bao gồm các đặc tính chống tiểu đường, hạ huyết áp, kháng khuẩn và chống viêm.

Trứng

Trứng là thực phẩm được sử dụng rộng rãi, không chỉ bởi hương vị thơm ngon, dễ ăn mà còn rất giàu dinh dưỡng. Không chỉ là nguồn bổ sung Omega 6, trứng còn chứa một loại các chất dinh dưỡng quan trọng như riboflavi, selen, protein,…

Trứng
Trứng

11 công thức nấu cháo trứng gà cho bé lớn nhanh như thổi

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt dinh dưỡng được sử dụng phổ biến trên toàn cầu. Đây là nguồn bổ sung Omega 6, chất xơ, chất đạm, magie, mangan, vitamin E dồi dào cho cơ thể. Hạt hạnh nhân có nhiều cách chế biến, bạn có thể làm sữa hạt, ăn kèm với bánh hoặc ăn trực tiếp đều được.

Đậu phụ

Đậu phụ là cái tên cuối cùng trong danh sách “Omega 6 có trong thực phẩm nào?”. Theo báo cáo dinh dưỡng, một khẩu phần ăn từ đậu phụ cung cấp một lượng vừa đủ các chất như Omega 6, canxi, sắt, đạm, mangan. Việc bổ sung đậu phụ trong thực đơn hàng ngày có thể thay thế nguồn đạm từ thực vật, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Bổ sung kết hợp Omega 6 với Omega 3

Có thể thấy, Omega 6 tồn tại trong rất nhiều thực phẩm, đa số khẩu phần ăn của trẻ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng này. Thậm chí là dư thừa, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Vì vậy, thay vì quan tâm “Omega 6 có trong thực phẩm nào?”, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh, bằng cách tối ưu hóa tỷ lệ Omega 6/Omega 3.

Tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng
Tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng

Omega 6 và Omega 3 đều có những “vị thế” riêng trong hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, chúng hoạt động theo cơ chế hoàn toàn khác nhau: Omega 6 kích thích phản ứng viêm, trong khi Omega 3 lại ngăn chặn chúng. Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều Omega 6 và quá ít Omega 3 có thể gây rắc rối cho phản ứng viêm và hệ thống miễn dịch. Vậy tỉ lệ vàng Omega 6/Omega 3 như thế mới mới thực sự tốt cho cơ thể chúng ta? Theo chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ vàng Omega 6/Omega 3 nằm trong khoảng 1/1 – 5/1:

  • Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 là 2 hoặc 3/1: Giúp hỗ trợ giảm viêm, có lợi cho bệnh nhân thấp khớp
  • Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 là 4/1: Có tác dụng ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch
  • Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 là 5/1: Giúp hệ hô hấp khỏe mạnh, phòng ngừa các bệnh khò khè, hen suyễn,…

Cách để tối ưu hóa tỷ lệ này đó là giảm tiêu thụ Omega 6 và tăng cường bổ sung Omega 3. Ngoài ra, bạn có thể tìm kiểm các sản phẩm bổ sung Omega 6/Omega 3 có tỷ lệ 4/1 – Đây là giải pháp bổ sung Omega 3 và Omega 6 tiện lợi, hiệu quả cho mẹ tham khảo.

Trên đây là giải đáp “Omega 6 có trong thực phẩm nào”. Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp mẹ xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh, tạo nền tảng phát triển cho bé sau này!

Chia sẻ bài viết này