Nội dung chính

Chế độ ăn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, con khỏe mạnh

Chế độ ăn sau sinh khoa học, lành mạnh sẽ giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe, lấy lại vóc dáng và giữ một tinh thần thoải mái, nhẹ nhàng.

che do an sau sinh

Tại sao cần có chế độ ăn sau sinh lành mạnh?

Sau khi mang thai, cơ thể người mẹ đã trải qua rất nhiều sự thay đổi. Phục hồi sau sinh đòi hỏi sự kiên nhẫn và hỗ trợ thông qua chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, mẹ cần tập trung xây dựng và thực hành chế độ ăn uống hợp lý và thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Dưới đây là những lý do khiến việc xây dựng chế độ ăn sau sinh khoa học là điều quan trọng.

  • Tăng tốc độ phục hồi cơ thể: Chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ carbs, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, nước,… có thể giúp chữa lành cơ thể. Kế hoạch ăn uống khoa học sau sinh giúp ngăn chặn tình trạng mất xương, bổ sung lượng sắt dự trữ, đẩy lùi bệnh trĩ,…
  • Thúc đẩy sản xuất sữa: Những gì bạn ăn, uống sẽ tác động trực tiếp tới số lượng và chất lượng nguồn sữa của bạn
  • Tốt cho sức khỏe tổng thể: Chế độ ăn uống cân bằng giúp bạn có đủ năng lượng để chăm sóc con nhỏ 27/4

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh

Dù đã sinh con, nhưng bạn vẫn đang “ăn cho 2 người”, đồng thời, cơ thể bạn cũng cần phục hồi. Lúc này, bạn cần ăn bao nhiêu? Loại thực phẩm nào tốt cho bạn? Cùng Fitobimbi tìm hiểu ngay nào!

Mẹ sau sinh cần ăn bao nhiêu?

Hầu hết các bà mẹ mới sinh con cần từ 1.800 – 2.200 calo mỗi ngày. Nếu bạn nhẹ cân, tập thể dục hơn 45 phút mỗi ngày hoặc bạn sinh đôi/sinh ba, lượng calo bạn cần hằng ngày sẽ cao hơn.

Tỷ lệ thực phẩm

Bữa ăn của bạn nên bao gồm ½ rau và trái cây, ¼ ngũ cốc nguyên hạt và ¼ thịt cá. Với tỉ lệ cơm – rau – thịt này, bạn có thể thưởng thức bữa ăn giàu dinh dưỡng mà không lo tăng cân. Tuy nhiên đây chỉ là con số mang tính chất tương đối cho một chế độ ăn cân bằng, chứ không phải một quy định khắt khe về mọi bữa ăn.

Bữa ăn giàu dinh dưỡng với tỷ lệ thực phẩm cân bằng
Bữa ăn giàu dinh dưỡng với tỷ lệ thực phẩm cân bằng

Các dưỡng chất quan trọng cho mẹ sau sinh

Protein, Canxi, sắt là 3 trong số những dưỡng chất đặc biệt quan trọng đối với các mẹ sau sinh:

  • Protein: Bạn nên cố gắng ăn ít nhất 25gram thực phẩm giàu đạm mỗi ngày. Dưỡng chất này giúp cơ thể bạn nhanh chóng hồi phục, đồng thời thúc đẩy sự phát triển tế bào và chức năng miễn dịch của con
  • Canxi: Vì cơ thể có mức estrogen thấp hơn khi bạn đang cho con bú, nên lượng canxi bổ sung có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chứng loãng xương. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày
  • Sắt: Chất này giúp cơ thể tạo ra các tế bào máu mới. Vì vậy, nếu bạn mất nhiều máu trong quá trình sinh nở thì đây là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với bạn. Phụ nữ đang cho con bú nên tiêu thụ 9 miligam sắt mỗi ngày

Bổ sung đủ nước là điều quan trọng

Phụ nữ sau sinh nên cố gắng uống từ 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày. Uống không đủ nước có thể khiến bạn gặp các vấn đề như: táo bón, chóng mặt, khô miệng, mệt mỏi, thiếu năng lượng, đau đầu, buồn nôn,… Không chỉ thế, khi cơ thể mất nước, nguồn sữa cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Mẹ sau sinh nên ăn gì? Không nên ăn gì?

Chế độ ăn sau sinh không khác nhiều so với kế hoạch ăn uống lành mạnh thông thường.

14 thực phẩm tốt cho các bà mẹ mới

Dưới đây là các loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh:

  • Các sản phẩm từ sữa ít béo: Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa tươi, sữa chua, pho mát,… là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ cho con bú. Chúng là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin B tuyệt vời. Mẹ nên uống 3 cốc sữa mỗi ngày
  • Thịt nạc: Thịt nạc đỏ chứa ít chất béo bão hòa và có thể cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như protein chất lượng cao, sắt, kẽm và vitamin B12. Chúng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và bù đắp mức năng lượng mà bạn đã tiêu hao khi cho con bú
  • Các loại đậu: Các loại đậu có màu sẫm như đậu tây và đậu đen là một nguồn protein thực vật. Chúng giúp bổ sung năng lượng trong giai đoạn cho con bú và là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn chay
  • Rau xanh: Các loại rau xanh như rau chân vịt, súp lơ xanh,… cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng chứa ít calo và giàu chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch, giúp giảm cân sau khi sinh
  • Gạo lứt: Gạo lứt giàu chất dinh dưỡng và chứa ít calo hơn gạo trắng. Không chỉ thế, nó còn có hàm lượng chất xơ cao có thể giúp cải thiện sự trao đổi về chất và hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân – điều mà nhiều bà mẹ sau sinh đang hướng đến
  • Quả việt quất: Loại quả này rất giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Không chỉ thế, chúng còn cung cấp carbs lành mạnh, giúp nâng cao mức năng lượng
  • Trái cây có múi: Chẳng hạn như cam, quýt,… là một nguồn vitamin C tốt. Bạn có thể trực tiếp ăn trái cây hoặc ép chúng thành nước để uống
  • Cá hồi: Cá hồi giàu DHA (axit docosahexaenoic) – một loại chất béo có lợi cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ. Mặc dù sữa mẹ có chứa DHA tự nhiên, nhưng hàm lượng chất béo trong sữa có xu hướng cao hơn khi mẹ bổ sung thực phẩm giàu DHA vào chế độ ăn uống. DHA cũng có tác dụng cải thiện tâm trạng và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh. Mặc dù cá hồi có rất nhiều lợi ích, song theo hướng dẫn của FDA Hoa Kỳ, mẹ chỉ nên ăn 12 ounce (tương đương khoảng 340gr) cá hồi mỗi tuần
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Chẳng hạn như yến mạch là lựa chọn ăn sáng tuyệt vời cho những bà mẹ mới sinh con đã phải dành cả đêm để chăm sóc bé yêu. Chỉ với một chút yến mạch, kết hợp với trái cây, sữa (hoặc sữa chua) là bạn đã có một bữa sáng ngon và giàu dinh dưỡng. Yến mạch là một nguồn cung cấp canxi, sắt, protein và carbs tuyệt vời. Loại hạt này cũng giàu chất xơ, giúp giảm táo bón
  • Trứng: Trứng là một nguồn giàu protein và có cách chế biến đơn giản, nhanh gọn. Bạn có thể ăn trứng ốp với bánh mì nguyên cám vào bữa sáng hoặc trứng luộc với salad vào bữa trưa hoặc trứng đúc thịt ăn cùng cơm vào bữa tối. Dù chế biến theo cách nào thì trứng cũng sẽ có hương vị rất hấp dẫn
  • Nghệ: Nghệ có chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm vitamin B6, vitamin C, kali, mangan, magie, chất xơ,… Nghệ nổi tiếng với công dụng hỗ trợ điều trị viên. Do đó, nó có thể giúp chữa lành vết thương sau sinh và chứng rối loạn dạ dày các mẹ thường mắc phải. Bạn có thể sử dụng nghệ làm gia vị để nấu ăn hoặc uống sữa nghệ/tinh bột nghệ trước khi đi ngủ
  • Gừng: Bạn hãy thêm một chút gừng vào chế độ ăn sau sinh của mình nhé. Loại củ này giàu vitamin B6, magie, sắt, kali, mangan, selen,… Hơn nữa, gừng cũng có tác dụng chống viêm
  • Hạnh nhân: Carbohydrate, chất xơ, vitamin B12, E, magie, mangan, đồng, kẽm, canxi và kali được tìm thấy rất nhiều trong hạnh nhân có thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe
  • Hạt vừng: Hàm lượng sắt, canxi, magie, đồng và phốt pho dồi dào trong hạt vừng rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng sau khi mang thai. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn các khoáng chất cần thiết và điều hòa nhu động ruột

Đây là những siêu thực phẩm mà bạn nên thêm vào chế độ ăn sau sinh. Tuy nhiên, bạn nên điều chỉnh kế hoạch ăn một cách hợp lý dưới sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng và dựa trên nhu cầu cụ thể của bản thân.

Thực phẩm nào tốt cho mẹ sau sinh?
Thực phẩm nào tốt cho mẹ sau sinh?

Mẹ sau sinh không nên ăn gì?

Hầu hết các loại thực phẩm thông thường đều an toàn cho các bà mẹ mới sinh. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, bất cứ thứ gì bạn ăn sẽ truyền sang con qua sữa mẹ. Do đó, có một số loại đồ ăn, thức uống mà các bà mẹ mới sinh nên tránh.

  • Thức ăn cay: Theo các nghiên cứu khoa học, chưa có bằng chứng nào chứng minh việc mẹ ăn thức ăn cay khiến con bị đau bụng, đầy hơi,… Tuy nhiên, chúng có thể ảnh hưởng đến hương vị của sữa mẹ. Khi sữa mẹ thay đổi, trẻ có thể không muốn bú và quấy khóc
  • Đồ ăn vặt/ Đồ ăn nhanh: Nếu bạn lo lắng về việc giảm cân sau khi mang thai, hãy tránh xa đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn. Lý do là bởi chúng chứa rất nhiều calo, chất béo, đường, muối và thường ít chất dinh dưỡng khiến bạn khó lấy lại vóc dáng ban đầu
  • Nước ngọt: Nước ngọt/ nước uống có ga chứa nhiều calo và đường. Ngoài năng lượng, chúng không cung cấp dinh dưỡng cho bạn và con bạn. Tuy nhiên, nguồn năng lượng mà bạn nhận được từ nước ngọt chỉ tồn tại trong một thời gian ngắn; và bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi cơ thể đốt cháy đường. Nó cũng có thể góp phần làm tăng cân hoặc làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn
  • Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Hải sản là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, một số loại cá chẳng hạn như cá kiếm, cá ngói, cá thu vua,… có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao. Thủy ngân có thể truyền qua sữa và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của trẻ
  • Trà và cafe: Mặc dù caffein có thể truyền từ mẹ sang con qua sữa; song bạn không cần loại bỏ hoàn toàn cafe hoặc trà ra khỏi chế độ ăn uống của mình sau sinh. Mặc dù vậy, nếu uống quá nhiều (>3 tách cafe/ngày), caffein có thể tích tụ trong cơ thể con và khiến con trở nên quấy khóc, cáu kỉnh, không thể ngủ ngon
  • Rượu bia: Các chuyên gia có nhiều ý kiến khác nhau về lượng rượu được coi là an toàn để uống sau khi sinh. Nhưng để đảm bảo an toàn cho con, bạn nên tránh xa rượu bia khi vẫn đang cho con bú. Một số nghiên cứu cho thấy trẻ sơ sinh bú sữa từ người mẹ uống rượu có thể bị suy giảm sự phát triển vận động và thay đổi cách thức ngủ. Ngoài ra, rượu cũng có thể làm giảm 20% lượng sữa mẹ được tiết ra
  • Thực phẩm gây dị ứng: Nếu gia đình bạn có người bị dị ứng thực phẩm, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xem bạn có cần tránh ăn những thực phẩm đó hay không. Thực phẩm phổ biến gây dị ứng bao gồm đậu phộng, trứng, sữa, động vật có vỏ, lúa mì, đậu nành
  • Thuốc: Mẹ đang cho con bú không nên dùng bất kỳ loại thuốc nào mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Thuốc và các hợp chất của nó sẽ truyền sang con thông qua sữa mẹ
Hãy tránh xa đường và các thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu mỡ nếu bạn không muốn “mãi béo”
Hãy tránh xa đường và các thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu mỡ nếu bạn không muốn “mãi béo”

Những điều cần lưu ý về dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Có một vài lưu ý mẹ cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn cho mẹ sau sinh.

Có nên ăn kiêng để giảm cân sau sinh?

Hầu hết các bà mẹ mới sinh con đều giảm khoảng 4,5kg cân nặng mỗi tháng. Bạn có thể muốn ăn kiêng để đẩy nhanh quá trình này. Tuy nhiên, đó không phải là một ý tưởng hay. Nếu bạn nhận được ít hơn 1.800 calo/ngày, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, dễ căng thẳng. Ngoài ra, lượng sữa của bạn cũng có thể giảm sút; điều này sẽ gây hại cho sức khỏe của con bạn.

Điều bạn nên làm là tuân thủ chế độ ăn sau sinh lành mạnh và bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng sau 6 tuần kể từ khi sinh con. Bằng cách đó, bạn có thể lấy lại vóc dáng mà không gây hại cho cơ thể.

Tăng số lượng bữa ăn trong ngày

Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh tăng cao. Chính vì vậy, khẩu phần ăn nên được chia thành nhiều bữa (3 – 6 bữa/ngày) để mẹ có thể nhận được đủ các dưỡng chất cần thiết.

Chọn thực phẩm tươi sạch

Rau củ, thịt cá được sử dụng để chế biến món ăn cho mẹ sau sinh nên là thực phẩm sạch, không chứa chất bảo quản, thuốc trừ sâu và các chất độc hại khác. Ngoài ra, mẹ cũng cần lưu ý: không để thức ăn qua đêm hoặc nấu lại thức ăn nhiều lần để tránh làm mất chất dinh dưỡng.

Nhìn chung, chế độ ăn sau sinh khá giống với chế độ ăn lành mạnh thông thường. Chỉ có một chút khác biệt nhỏ trong số lượng thực phẩm và lượng nước mà các bà mẹ đang cho con bú cần tiêu thụ hằng ngày.

Nguồn tham khảo: indiatimes, verywellfamily, medicalnewstoday

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/what-should-you-eat-after-childbirth/photostory/71955575.cms
https://www.verywellfamily.com/nutritional-needs-while-breastfeeding-431684
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322844
Chia sẻ bài viết này