Trong giai đoạn sau sinh, nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu là vô cùng quan trọng. Bởi nó giúp mẹ nhanh chóng phục hồi, đồng thời cũng nâng cấp chất lượng sữa để chăm sóc và nuôi dưỡng trẻ. Hãy cùng tìm hiểu mẹ sau sinh nên ăn gì trong bài viết dưới đây nhé!
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến mẹ sau sinh như thế nào?
Cho trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn là phương pháp nuôi dưỡng tối ưu, được khuyến khích trên toàn thế giới. Theo đó, trẻ nên được bú sớm trong vòng 1 giờ sau sinh và kéo dài đến khi tròn 6 tháng tuổi. Sau đó, cho trẻ ăn bổ sung và kết hợp với bú sữa mẹ tới khi được 24 tháng tuổi.
Trong giai đoạn sau sinh, chế độ dinh dưỡng của mẹ có ảnh hưởng trực tiếp tới số lượng và thành phần của sữa mẹ. Chế độ dinh dưỡng tốt giúp mẹ có đủ sữa nuôi con, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và vi chất cần thiết cho trẻ phát triển toàn diện về trí tuệ và thể chất. Hơn nữa, trong 6 tháng đầu đời, lượng kháng thể của trẻ được cung cấp trực tiếp qua sữa mẹ. Vì vậy, sữa mẹ không chỉ là nguồn thức ăn tuyệt vời cho trẻ phát triển mà còn giúp phòng ngừa bệnh tật tốt nhất cho bé.
Ngược lại, nếu chế độ ăn của mẹ thiếu vitamin, đặc biệt là vitamin A, B1, và D thì sữa mẹ cũng sẽ thiếu các vitamin này. Hậu quả là trẻ sẽ có nguy cơ suy dinh dưỡng, chậm phát triển, dễ mắc bệnh viêm nhiễm, gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Vì vậy, mẹ cần biết sau sinh nên ăn gì và kiêng gì để giúp bé phát triển tốt nhất.
Bên cạnh đó, không quên thiết lập một chế độ sinh hoạt hợp lý, nghỉ ngơi khoa học và vận động thường xuyên để có tâm lý thoải mái.
Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh
Trước khi tìm hiểu “mẹ sau sinh nên ăn gì?”, bạn cần biết nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết để bạn có thể lên thực đơn chính xác cho mình hay người vợ thân yêu!
Nhu cầu năng lượng
Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu năng lượng của mẹ là rất cao, khoảng 500kcal/ngày. Bên cạnh đó, nhu cầu năng lượng của phụ nữ sau sinh còn phụ thuộc vào mức tăng cân và hoạt động thể lực. Cụ thể như sau:
- Phụ nữ trước và trong thai kỳ có chế độ dinh dưỡng tốt, tăng 10 – 12kg: 2.260kcal/ngày đối với người lao động nhẹ và 2.550kcal/ngày với người lao động trung bình
- Phụ nữ trước và trong thời kỳ có chế độ dinh dưỡng không tốt, tăng dưới 10kg: Bổ sung đa dạng thực phẩm để đảm bảo nhu cầu năng lượng khi nuôi con bú
Nhu cầu về các chất dinh dưỡng
- Chất béo: Các chất béo như n3, n6, Omega 3, DHA, EPD,… rất tốt cho sự phát triển trí não và thị lực của bé. Vì vậy, mẹ cần bổ sung từ 20 – 30% khẩu phần ăn hàng ngày
- Chất đạm: Trong 6 tháng đầu sau sinh, phụ nữ nuôi con bú cần bổ sung 79g chất đạm mỗi ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, là 73g chất đạm mỗi ngày
- Vitamin và khoáng chất: Bà mẹ sau sinh nên ăn trên 400g rau củ và trái cây tươi mỗi ngày để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ
- Nước: Để sản xuất đủ sữa, mẹ nên uống khoảng 2 – 2.5 lít nước/ngày
Mẹ sau sinh nên ăn gì?
Lựa chọn món ăn cho bà đẻ sau sinh đóng vai trò quan trọng đến chất lượng sữa. Dưới đây là những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho bà mẹ sau sinh:
Cá hồi
Giống như các loại cá béo khác, cá hồi chứa hàm lượng dinh dưỡng rất phong phú. Điều đáng nói là thành phần DHA trong cá hồi rất cao. Dưỡng chất này có tác dụng cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm. Ngoài ra, DHA cũng đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển não bộ, sức khỏe tim mạch và thị lực của bé. Vì vậy, mẹ đừng bỏ qua thực phẩm hữu ích này nhé!
Sữa ít béo
Mẹ sau sinh nên ăn gì? Các sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung không thể thiếu cho cả mẹ và bé. Sữa cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào cho xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa còn chứa vitamin B, protein và canxi. Đây đều là những dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của em bé.
Thịt bò nạc
Trong thịt bò có chứa rất nhiều sắt, giúp tăng cường năng lượng cũng như ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Ngoài ra, thực phẩm này cũng là nguồn bổ sung vitamin B12 và protein rất cần thiết cho cả mẹ và bé.
Cây họ đậu
Đậu, nhất là các loại đậu có màu sẫm như đậu bầu dục, đậu đen rất giàu sắt. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng protein thực vật khá tốt cho bà mẹ đang cho con bú.
Quả việt quất
Phụ nữ sau sinh ăn được gì? Những loại quả mọng như việt quất là gợi ý tuyệt vời cho mẹ! Quả việt quất chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ nuôi con bú. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng carbohydrate, cung cấp năng lượng cho mẹ.
Gạo lứt
Mẹ sau sinh nên ăn gì để vẫn giữ được vóc dáng đẹp? Cân nặng luôn là vấn đề được quan tâm đối với bà mẹ sau sinh. Hầu hết mẹ sau khi sinh đều ăn kiêng để giúp nhanh về dáng, bằng cách giảm lượng carbs trong khẩu phần ăn.
Tuy nhiên, việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa. Để giúp mẹ vẫn cung cấp đủ năng lượng cần thiết theo khuyến nghị mà vẫn tốt cho sức khỏe, chuyên gia khuyên mẹ nên sử dụng gạo lứt. Thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, gạo lứt còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phòng tránh nhiều nguy cơ bệnh tật nguy hiểm.
Quả cam
Quả cam không chỉ cung cấp vitamin C dồi dào mà còn là nguồn bổ sung năng lượng, đáp ứng nhu cầu cho cả mẹ và bé.
Trứng
Trứng rất giàu protein, với hầu hết là các acid amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Bên cạnh đó, trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và choline khá dồi dào. Vì vậy, nếu mẹ thắc mắc sau sinh ăn gì, chắc chắn sẽ câu trả lời sẽ không thế thiếu thực phẩm tuyệt vời này!
Rau xanh lá
Các loại rau có màu xanh lá như bông cải xanh, rau bina,… chứa lượng vitamin A cao. Thiếu chất này trẻ sẽ bị còi xương, chậm lớn và nguy cơ mắc các bệnh về mắt. Hơn nữa, trong rau xanh còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch.
Bánh mì nguyên chất
Bánh mì nguyên chất không chỉ cung cấp lượng sắt và chất xơ lành mạnh mà còn giúp tăng cường acid folic trong khẩu phần ăn. Đây là dưỡng chất vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của bé, giúp phòng tránh thiếu máu, ngăn ngừa nguy cơ ung thư và tác động tích cực đến hoạt động của não bộ.
Nước
Nước là nhu cầu không thể thiếu của cơ thể, đặc biệt là trong giai đoạn cho con bú. Nước giúp duy trì năng lượng, cũng như khả năng tiết sữa của m. Do đó, mẹ cần bổ sung nước đầy đủ bằng cách uống sữa, nước trái cây,…
Các món ăn cho mẹ sau sinh
Một vài các món ăn cho bà đẻ sau sinh dễ làm, đơn giản sau có thể giúp nguồn sữa thêm dồi dào, bé khỏe mạnh:
Móng giò lợn hầm đu đủ xanh
Nguyên liệu:
- 1 cái móng giò lợn
- 400g đu đủ xanh
- Gia vị
Cách thực hiện:
- Móng giò rửa sạch, chặt miếng vừa ăn
- Đun đủ gọt vỏ, bỏ hạt, cắt miếng nhỏ
- Trụng móng giò qua với nước sôi cho bớt hồi rồi ninh nhừ
- Khi chín, cho đu đủ vào, nêm nêm gia vị cho vừa ăn
- Thêm chút hành ngò để tăng mùi vị và thưởng thức khi còn nóng
Cháo thịt nạc, tôm tươi
Nguyên liệu
- 60g gạo ngon
- 200g tôm tươi
- 60g thịt nạc
- 1 củ gừng, gia vị
Cách thực hiện:
- Thịt lợn, tôm mua về sơ chế sạch, sau đó băm nhỏ
- Gừng gọt vỏ, rửa sạch, thái chỉ
- Gạo ngâm trong nước 1 tiếng rồi đem ninh nhừ thành cháo
- Khi gạo chín, cho thịt lợn và tôm vào
- Nêm nêm gia vị cho vừa ăn, cho gừng vào và tắt bếp
- Thường thức khi còn nóng nhé
Súp bông cải
Mẹ sau sinh nên ăn gì? Bông cải rất giàu axit folic nên rất tốt cho mẹ cho con bú.
Nguyên liệu:
- 100g bông cải xanh
- 100g đậu Hà lan/cá nạc/thịt nạc
- 50g bánh mì sấy khô
- Sữa hạt tùy thích
Cách thực hiện:
- Bông cải ngâm nước muối và rửa sạch, sau đó cắt miếng rồi đem hấp chín
- Chông bông cải vào máy sinh tố xay nhuyễn với sữa hạt
- Đậu Hà Lan/cá nạc/thịt nạc đem hấp chín. Với thịt và cá cắt miếng vừa ăn
- Cho bông cải lên bếp đun sôi rồi cho đậu hoặc thịt vào
- Nêm nếm ra vị cho vừa ăn rồi cho ra tô, rắc thêm xíu bánh mì sấy khô lên
Cháo cá hồi
Nguyên liệu:
- 100g cá hồi phi lê
- 1/2 lon gạo
- Hành tím, hành lá, gia vị
Cách thực hiện:
- Gạo vo sạch rồi đem nấu cháo
- Cá hồi sơ chế sạch, đem áp chảo với hành tím. Sau đó dằm nhỏ cá ra
- Múc cháo ra bát, cho cá và hành lá vào để thưởng thức
Những lưu ý trong ăn uống của mẹ sau sinh
Hẳn mẹ đã biết sau sinh nên ăn gì? Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý những điều sau trong ăn uống để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho bé nhé!
- Ăn nhiều thực phẩm khác nhau: Mẹ hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống đầy đủ protein, rau củ, trái cây, ngũ cốc. Tốt nhất, mẹ nên ghi chép vào một cuốn sổ để kiểm soát và cân bằng dinh dưỡng tốt hơn
- Uống nhiều chất lỏng: Đừng vì bận chăm con mà quên uống nước mẹ nhé. Mẹ cần uống mỗi ngày khoảng 6 – 10 ly nước và có thể bổ sung thêm nước hoa quả và sữa
- Giảm cân an toàn: Nhiều mẹ sau sinh có nhu cầu giảm cân để lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, điều này có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa nếu không có một quy trình giảm cân khoa học. Đặc biệt, mẹ tuyệt đối không sử dụng thuốc giảm cân, vì chúng chứa chất gây hại cho bé
- Mẹ sau sinh nên kiêng gì: Mẹ cần kiêng tuyệt đối các thức uống chứa cồn, caffeine, các loại đồ ăn chứa chất gây hại như hải sản nhiễm thủy ngân,…
Trên đây là giải đáp “mẹ sau sinh nên ăn gì?”. Hy vọng với lời khuyên này, mẹ sẽ lên được thực đơn phù hợp, cho bé khỏe mạnh và phát triển toàn diện!
