Tuổi 14 là cơ hội vàng để cải thiện tầm vóc của trẻ sau này. Trong các khía cạnh cần chăm sóc thì dinh dưỡng là yếu tố cần chú trọng nhất. Trong bài viết này, hãy cùng Fitobimbi khám phá thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 nhé!
Tuổi 14 có cao thêm được nữa không?
Độ tuổi dậy thì là cơ hội để con bắt kịp đà cao lớn. Theo Viện dinh dưỡng Quốc Gia, trẻ tuổi dậy thì (12 – 18 tuổi) tăng trưởng vượt bậc cả về cơ bắp và khung xương. Khi tốc độ tăng trưởng đạt đỉnh, trẻ có thể tăng từ 12 – 15cm/năm.
Như vậy, có thể thấy giai đoạn trẻ 14 tuổi đóng vai trò then chốt quyết định chiều cao khi trưởng thành. Ngoài yếu tố di truyền, việc phát triển chiều cao lý tưởng ở tuổi này sẽ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, luyện tập và sinh hoạt. Do đó, phụ huynh cần tận dụng tối đa giai đoạn này để tối ưu hóa tăng trưởng cho trẻ.
Tuổi 14 chiều cao bao nhiêu là chuẩn?
Có 4 giai đoạn phát triển chiều cao ở trẻ, đó là giai đoạn đầu đời, tiền dậy thì, trong dậy thì và hậu dậy thì. Sau 18 tuổi, trẻ hầu như không còn phát triển chiều cao, nếu có thì cũng không đáng kể.
Theo nghiên cứu, ở tuổi 14, chiều cao của trẻ sẽ tùy thuộc vào giới tính mà có độ phát triển nhất định. Thông thường, với bé trai, chiều cao chuẩn có thể đạt mức 163.8cm, còn đối với nữ thì chiều cao chuẩn là 158.7cm.
Tuy nhiên, việc phát triển chiều cao còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, sức khỏe và dinh dưỡng hàng ngày. Có thể thấy, tốc độ tăng trưởng chiều cao hậu dậy thì ở lứa tuổi 14 ở mức ổn định, không quá nhanh như giai đoạn tiền dậy thì và trong dậy thì.
Thế nào là một thực đơn tăng chiều cao hiệu quả?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với chiều cao của trẻ. Việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất, vitamin, protein,… từ thức ăn giúp trẻ phát triển chiều cao tối đa theo di truyền của mình. Vậy ăn gì để tăng chiều cao cho trẻ? Mẹ cùng tham khảo một số nhóm chất giúp phát triển chiều cao của trẻ nhé!
- Các loại tinh bột: Chiếm 60 – 70% lượng thực phẩm cung cấp cho trẻ. Chất bột đường phổ biến có thể thêm vào thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 phải kể đến như gạo, bột mì, khoai, ngô, sắn,…
- Chất đạm: Chiếm 15% lượng thực phẩm cung cấp cho trẻ. Nguồn cung cấp chất đạm là hải sản, thịt, trứng, đậu, các loại hạt,…
- Chất béo: Chiếm 20 – 25% khẩu phần ăn hàng ngày. Ba mẹ nên ưu tiên lựa chọn các loại chất béo tốt có trong quả óc chó, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu oliu,…
- Vitamin và khoáng chất: Có thể tìm thấy nhiều loại vitamin và khoáng chất trong các loại rau củ quả, ngũ cốc và cả hải sản. Chẳng hạn như canxi có trong sữa, sữa chua, phô mai, cá hồi, hạt bí ngô, hạt chia, cải xanh. Kẽm được tìm thấy trong các loại hải sản (sò, tôm, mực, hàu), thịt heo, thịt gà, thịt bò, các loại hạt, đậu Hà lan, nấm, tỏi, khoai lang, bắp cải,… Vitamin D có trong nấm, trứng, cá ngừ, cá hồi,…
Ngoài ra. cần hạn chế sử dụng đồ uống có gas, thức ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều chất béo và đường. Vì chúng có thể ảnh hưởng tới quá trình phát triển chiều cao của trẻ. Đồng thời, việc tập luyện thể thao đều đặn cũng là một phần không thể thiếu để tăng cường sức khỏe và cải thiện chiều cao tối ưu.
Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14
Nếu chưa biết cho con ăn gì, ba mẹ hãy tham khảo ngay thực đơn tuổi dậy thì dưới đây nhé!
Thực đơn thứ 2
Bữa sáng: Hãy bắt đầu bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng với một lát bánh mì trứng ốp la, ăn kèm với dưa leo, rau xanh và 1 ly sữa.
Bữa trưa: Cơm trắng, thịt lợn kho tàu, canh rau bina thịt bằm, tráng miệng bằng cam hoặc quýt.
Bữa tối: Cơm trắng, thịt bò xào rau củ, canh rau ngót, một cốc nước ép, hoa quả.
Thực đơn thứ 3
Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua/phở bò, 1 ly sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cơm trắng, trứng chiên, bò lúc lắc, rau bắp cải luộc, trái cây tráng miệng.
Bữa tối: Cơm trắng, gan gà xào mướp đắng, canh nghêu rau cải, trái cây tráng miệng.
Thực đơn thứ 4
Bữa sáng: Cháo thịt băm, 1 ly sữa hạt.
Bữa trưa: Cơm trắng, trứng chiên, tôm hấp sả, canh bí đỏ hầm xương, trái cây tráng miệng.
Bữa tối: Cơm trắng, cá rán, thịt kho tàu, canh cải xanh, trái cây tráng miệng.
Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 ngày thứ 5
Bữa sáng: Bánh mì sandwich rau xanh kẹp thịt, 1 ly nước ép cam.
Bữa trưa: Cơm trắng, thịt gà xào sả ớt, rau muống xào tỏi, sữa chua hoa quả.
Bữa tối: Cơm trắng, tôm rang thịt, cá kho, rau chân vịt, trái cây tráng miệng.
Thực đơn tăng chiều cao ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc nóng, xôi gấc
Bữa trưa: Cơm trắng, canh cá nấu chua ngọt, mực xào rau củ, nước ép trái cây.
Bữa tối: Cơm chiên trứng, thịt rang, rau củ luộc, trái cây.
Thực đơn thứ 7
Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối.
Bữa trưa: Cơm trắng, thịt bò viên, thịt lợn luộc, canh rau ngót, trái cây tráng miệng.
Bữa tối: Cơm trắng, cá sốt cà chua, đậu cove xào thịt, trứng rán, hoa quả.
Thực đơn ngày chủ nhật
Bữa sáng: Bánh cuốn tôm thịt, 1 ly sữa hạt.
Bữa trưa: Cơm trắng, mướp đắng nhồi thịt, đậu sốt cà chua, rau muống xào ốc móng tay, hoa quả dầm sữa chua.
Bữa tối: Cơm trắng, cá chiên, canh xương hầm rau củ, thịt kho trứng cút, nước ép hoa quả.
Những lưu ý khi tăng chiều cao ở tuổi 14
Để giúp bé cải thiện chiều cao, cũng như thể lực, khi lên thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14, phụ huynh cần lưu ý một vài điều sau:
- Cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn của trẻ
- Ngoài độ tuổi, thực đơn tăng cân cho bé cũng nên được xây dựng tùy thuộc vào giới tính và tình trạng thể chất
- Đa dạng thực đơn, thay đổi cách chế biến để giúp con kích thích vị giác, ăn nhiều hơn
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây, cũng như uống đủ nước mỗi ngày
- Khuyến khích trẻ vận động mỗi ngày, tốt nhất nên lựa chọn cho bé một môn thể thao vừa sức để kích thích quá trình tăng chiều cao của trẻ
- Đi ngủ đúng giấc, đủ giờ, không thức khuya. Nghiên cứu cho thấy, 90% sự tăng trưởng ở trẻ diễn ra trong lúc đang ngủ, nhất là vào khoảng 21 giờ – 2 giờ đêm
- Tuyệt đối không để trẻ sử dụng các chất kích thích như cafe, rượu bia, thuốc lá,…
- Nếu muốn sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ thì ba mẹ cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển chiều cao và thể chất của trẻ. Để tạo đà phát triển, trẻ cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như bài viết chia sẻ. Thực phẩm đa dạng, đúng hàm lượng, cách chế biến linh hoạt là những lưu ý quan trọng để có một thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả.
