Khi nhắc đến Omega 3, nhiều người thường nghĩ đến cá hồi mà quên mất rằng, các loại hạt cũng giàu Omega 3 không thua kém gì. ALA trong các loại hạt còn được các nhà khoa học đánh giá cao về tác dụng bảo vệ tính toàn vẹn của tế bào thần kinh, chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư cho trẻ khi trưởng thành. Với ưu thế kể trên, mẹ hãy thêm ngay các loại hạt giàu Omega 3 này vào khẩu phần ăn hàng ngày của bé!
>>> Xem nhiều thêm:
1. Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn axit béo Omega 3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất. Trung bình cứ 28,34g quả óc chó sẽ cho 2.57g axit béo Omega 3. Bên cạnh đó, nó còn giàu chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vitamin E, vitamin B6, axit folic,… Mẹ có thể dùng hạt óc chó cho bé ăn thô hoặc làm lớp phủ cho món bánh yến mạch. Chắc chắn sẽ khiến bé thích mê.
2. Hạt lanh
Loại hạt này chứa nhiều protein và chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, hạt lanh cũng cung cấp nguồn Omega 3 dồi dào. Một muỗng canh hạt lanh chứa khoảng 2338mg Omega 3, một muỗng dầu hạt lanh chứa 7196mg Omega 3. Mẹ có thể thêm hạt lạnh vào salad hoặc sinh tố để bổ sung nhóm dưỡng chất này cho con.
>>> Xem thêm: Trẻ nhỏ có nên uống omega 3 liên tục không?
3. Hạt chia
Mặc dù có kích thước nhỏ bé, nhưng hạt chia lại được mệnh danh là “siêu thực phẩm” chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chẳng hạn như kẽm, phốt pho, canxi, chất đạm, chất xơ và đặc biệt là Omega 3. Trung bình cứ 100g hạt chia sẽ cho khoảng 17.83g Omega 3.
Vì vậy, chỉ cần dùng một lượng nhỏ mỗi ngày cũng hỗ trợ tiêu hóa, giảm béo, kiểm soát lượng đường trong máu ổn định.
4. Hạt bí ngô
Cái tên tiếp theo trong danh sách các loại hạt giàu Omega 3 “gọi tên” hạt bí ngô. Loại hạt này chứa cả axit béo Omega 3 và Omega 6. Sự kết hợp này có lợi cho cả gan, tim. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ hạt bí ngô thường xuyên có thể giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, đau tim, đột quỵ, giảm xơ vữa động mạch. Đồng thời cải thiện tình trạng huyết áp thấp.
5. Hạt phỉ
Khi nhắc đến các loại hạt giàu Omega 3, chắc chắn không thể bỏ qua hạt phỉ. Đây là loại hạt có chứa nhiều dinh dưỡng như: Omega 3, Omega 6, Omega 9, vitamin E, vitamin B6, kali, kẽm,… 1 ounce hạt phỉ có thể cho khoảng 25mg axit béo omega 3 và 2.22g axit béo omega 6.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi bổ sung hạt phỉ vào chế độ ăn uống hàng ngày. Điều này sẽ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cải thiện tâm trạng, chống oxy hóa, phòng ngừa các bệnh tim mạch.
6. Quả hồ đào
Quả hồ đào cũng chứa axit béo Omega 3, mặc dù không nhiều như quả óc chó. Có 0.28g omega 3 và 5,84g omega 6 trong 1 ounce quả hồ đào. Hồ đào nướng mật ong hoặc tẩm gia vị là một cách chế biến đơn giản để thưởng thức loại hạt này. Bạn cũng có thể thử món súp rau bina với hồ đào. Hoặc nhồi ớt với phô mai, hồ đào và một số loại rau thơm.
7. Hạt điều
Mặc dù không nhiều omega 3 như các loại hạt kể trên nhưng hạt điều vẫn là cái tên mẹ có thể dùng cho bé. Trong một ounce hạt điều cho khoảng 0.46g omega 3 và 2g omega 6 lành mạnh. Ngoài chất béo, hạt điều còn có chất xơ, protein, cùng nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, magie, sắt,…
8. Hạt Mắc ca
Một ounce hạt mắc ca có thể cung cấp 0,58g axit béo omega 3 và 3,69g axit béo omega 6. Vì vậy đây là lựa chọn tuyệt vời để giúp bổ sung chất béo lành mạnh cho bé. Ngoài axit béo, hạt mắc ca còn có chất chống oxy hóa, vitamin E, polyphenol và nhiều dinh dưỡng khác. Hãy thử làm bánh với hạt mắc ca, chắc chắn bé sẽ thích mê đó mẹ.
9. Hạt thông
Dù không được nhắc đến thường xuyên nhưng hạt thông cũng là nguồn cung cấp omega 3 và omega 6 tuyệt vời. Một once hạt thông cho khoảng 46mg ALA Omega 3 và 941mg omega 6. Loại hạt này giàu protein, sắt, vitamin K, magie giúp hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh.
Mẹ có thể bổ sung thêm Omega bằng cách: 5+ loại cá giàu Omega 3 tốt cho sự phát triển trí não của trẻ
Bảng hàm lượng Omega 3 và calo từ các loại hạt
Để mẹ thuận tiện lựa chọn thực phẩm bổ sung Omega 3 cho mẹ Fitobimbi giới thiệu bảng tổng hợp sau:
| Thực phẩm | Hàm lượng Omega 3/ounce | Hàm lượng Omega 6/ounce |
| Hạt óc chó | 2,5g | 10.8g |
| Hồ đào | 2,8g | 5,84g |
| Hạt dẻ cười | 0,82g | |
| Mắc ca | 0,58g | 3,69g |
| Hạt thông | 0,32g | 9,41g |
| Hạt phỉ | 0,25g | 2,22g |
| Hạt điều | 0,46g | 2g |
Bổ sung Omega 3 từ các loại hạt có đáp ứng nhu cầu của cơ thể không?
Trẻ nhỏ cần tiêu thụ một lượng lớn Omega 3, nhất là giai đoạn 1000 ngày đầu đời để hỗ trợ phát triển trí não, thị giác và cả thể chất. Vì vậy, nếu mẹ nghĩ rằng, không cần phải bổ sung thêm Omega 3 vì khẩu phần ăn uống đã có đủ thì đây quả là một sai lầm lớn, dẫn đến nguy cơ thiếu Omega 3 ở trẻ.
Trên thực tế, chế độ dinh dưỡng chỉ đáp ứng một phần nhỏ nhu cầu của cơ thể. Mặt khác, nhiều mẹ trong giai đoạn cho con bú thường có thói quen kiêng cá và các hạt. Bởi vì nghĩ rằng chúng sẽ làm sữa tanh, có mùi khiến bé bú vào bị đi ngoài, khó tiêu. Đến khi bé có thể ăn dặm, mẹ lại không tự tin cho bé ăn cá trước 1 tuổi. Bởi sợ dị ứng, khó tiêu,.. Chính vì sự kiêng cữ quá mức của mẹ đã vô tình khiến trẻ bị thiếu hụt Omega 3 ngay từ giai đoạn sơ sinh.
Nhìn chung, có rất nhiều những lý do khách quan khiến chế độ ăn uống không thể đáp ứng nhu cầu Omega 3 của cơ thể. Do đó, để phòng ngừa sự thiếu hụt, cũng như không bỏ lỡ cơ hội vàng giúp con phát triển, hòa thiện não bộ, xây dựng nhận thức, tư duy, mẹ nên bổ sung Omega 3 cho trẻ mỗi ngày ngay từ hôm nay!
Hiện nay, Omega 3 thực vật đang là xu hướng được nhiều người tiêu dùng lựa chọn. Bởi những ưu thế như lành tính, không tanh, dễ uống và cho hiệu quả hấp thu cao. Mẹ nên có lựa chọn đúng đắn cho sức khỏe của trẻ.
Trên đây là tổng hợp các loại hạt giàu Omega 3. Bên cạnh chế độ ăn uống hàng ngày, mẹ nên chủ động bổ sung Omega 3 từ sản phẩm chức năng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ trong giai đoạn phát triển.
