Omega 3 và Omega 6 đều là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt vai trò của chúng còn thể hiện rõ ràng hơn với đối tượng trẻ nhỏ và bé sơ sinh. Tuy nhiên, việc thiếu kiến thức đã dẫn đến thực trạng “cái thì dư thừa, cái thì thiếu hụt” làm giảm hiệu quả của các chất béo. Đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Vậy tỷ lệ vàng Omega 6/Omega 3 là gì? Thắc mắc này sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây!
Tổng quan về Omega 3 và Omega 6
Omega 3 và Omega 6 là những chất béo cần thiết cho việc xây dựng tế bào, chức năng thần kinh, tiêu hóa và hình thành các hormone điều chỉnh mọi thứ từ quá trình trao đổi chất đến tuần hoàn. Màng của mọi tế bào trong cơ thể bạn cũng đều được cấu tạo từ chất béo. Trong đó, não bộ là cơ quan có lượng chất béo phong phú nhất, khoảng hơn 60% chất béo và cholesterol.
Có thể bạn chưa biết, chất béo thậm chí còn cần thiết cho sự hấp thụ vitamin A, D, E và K. Điều này làm cho chúng trở thành “người canh gác” cho nhiều chức năng thiết yếu của các loại vitamin này.
Ngoài ra, tất cả các vitamin còn tương tác với nhau để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, hỗ trợ một bộ xương chắc khỏe và bảo vệ các mô mềm khỏi bị vôi hóa. Và điều này không thể xảy ra nếu không có chất béo.
| Omega 3 | Omega 6 | |
| Dạng phổ biến | Docosahexaenoic (DHA), Axit eicosapentaenoic (EPA) và alpha-linolenic (ALA). | Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA), amma linolenic acid (GLA), arachidonic acid (AA) và Linoleic acid (LA) – Là axit béo Omega 6 phổ biến nhất |
| Nguồn thực phẩm | Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá bơn, ngũ cốc, quả hạch, rau bó xôi, súp lơ, đậu Hà Lan,… | Đậu phụ, hạt gai dầu, hạt hướng dương, dầu cây hồng hoa, dầu bơ, hạt điều, hạnh nhân,… |
| Hàm lượng phù hợp |
Tầm quan trọng của tỷ lệ vàng Omega 6/Omega 3
Trong chế độ ăn uống hàng ngày, hầu hết chúng ta thường dung nạp nhiều các thực phẩm giàu Omega 6 mà “lãng quên” các nguồn bổ sung Omega 3 cần thiết. Dẫn đến sự mất cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6 trong cơ thể.
Mặc dù, cả hai nhóm axit béo không bão hòa đa đều có “vị thế” riêng trong cơ thể. Sau khi tiêu thụ, Omega 6 và Omega 3 được chuyển hóa thành các phân tử quan trọng điều chỉnh nhiều chức năng, bao gồm: đông máu, tín hiệu đau, tăng trưởng tế bào, chức năng dạ dày, thận, bài tiết.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa Omega 3, Omega 6 hoạt động theo cơ chế giống nhau. Thực tế, 2 axit béo này cạnh tranh cho nhiều loại enzym giống nhau trong cơ thể. Khi omega-3 đến từ nguồn thực vật, lượng omega-6 trong chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa các omega-3 này thành các dạng bền vững hơn, giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.
Ngoài ra, omega-6 kích thích phản ứng viêm, trong khi omega-3 ngăn chặn chúng. Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều omega-6 và quá ít omega-3 có thể gây ra rắc rối cho cả hệ thống miễn dịch và phản ứng viêm của bạn.
Tỷ lệ vàng Omega 6/Omega 3 và lợi ích mang lại là gì?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, tỷ lệ vàng Omega 6/Omega 3 thích hợp để bổ sung nằm trong khoảng 1/1 – 5/1:
- Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 là 2 hoặc 3/1 được xem là có lợi cho các bệnh nhân thấp khớp, vì có tác dụng hỗ trợ giảm viêm hiệu quả
- Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 là 4/1 có tác dụng phòng ngừa các bệnh lý tim mạch
- Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 là 5/1 sẽ giúp hệ hô hấp khỏe mạnh, đồng thời phòng ngừa các bệnh hen suyễn, khò khè, khụt khịt
Cách tối ưu hóa tỷ lệ vàng Omega 6/Omega 3
Cả Omega 3 và Omega 6 đều là những chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Vì vậy, cách tốt nhất để tối ưu hóa tỷ lệ Omega 6/Omega 3 chính là xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, lạnh mạnh:
Giảm tiêu thụ Omega 6
Để cung cấp cho cơ thể một tỷ lệ dinh dưỡng lý tưởng giữa Omega 6/Omega 3, bạn cần giảm tiêu thụ các nhóm thực phẩm Omega 6. Bằng cách dùng các thực phẩm chứa ít Omega 6 hơn. Chẳng hạn như dầu ô liu, hạt điều, hạnh nhân, hạt điều,…
Tăng cường bổ sung Omega 3
Cách đơn giản để tăng cường Omega 3 cho cơ thể là ăn nhiều các thực phẩm như hạt óc chó, hạt lanh, hạt dẻ,… Ngoài cách dùng trực tiếp, bạn có thể sử dụng kèm với bánh ngọt, sữa chua, salad,..
Ngoài ra, bạn có thể tìm Omega 3 từ nguồn động vật như cá hồi, tôm, cua, hàu,… Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên ăn quá 2 bữa cá/ngày để phòng ngừa nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.
Trên đây là giải đáp về tỷ lệ vàng Omega 6/Omega 3. Với những chia sẻ này, mong rằng bạn sẽ trang bị được thêm nhiều kiến thức bổ ích để tự chăm sóc sức khỏe của bản thân và người thân xung quanh.
