3 tháng giữa thai kỳ là khoảng thời gian mẹ được ăn uống khá thoải mái, vì cơn nghén đã biến mất. Mẹ có thể ăn nhiều món ngon mà mẹ thích. Tuy nhiên, để ăn sao cho ngon miệng mà vẫn đảm bảo sức khỏe, mẹ cần lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thật chuẩn chỉnh. Dưới đây là những gợi ý dành cho mẹ!
- 10 thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối ngon miệng, không tăng cân
- Thực đơn cho bà bầu tiểu đường 3 tháng cuối
Vai trò dinh dưỡng trong thai kỳ
Trong quá trình mang thai, người mẹ cần được bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, axit folic, canxi, sắt. Bởi chế độ dinh dưỡng nghèo nàn trong thai kỳ không những gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn khiến thai nhi kém phát triển. Ăn ít năng lượng làm cho các tế bào không đạt được tốc độ phát triển tối ưu, dẫn đến thai nhi nhẹ cân lúc sinh. Bên cạnh đó, việc thiếu hụt vi chất cũng khiến người mẹ có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe sau sinh.
Một chế độ ăn uống hợp lý không có nghĩa là thai phụ phải tuân theo một nguyên tắc cứng nhắc. Theo đó, thai phụ cần ăn đa dạng các loại thực phẩm, bổ sung thực phẩm lành mạnh. Đồng thời chú ý trong cách chế biến thực phẩm để tạo cảm giác ngon miệng trong mỗi bữa ăn.
Nhóm thực phẩm ưu tiên cho bà bầu 3 tháng giữa
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu cần ưu tiên cả về lượng và chất để đáp ứng nhu cầu của cơ thể cũng như sự phát triển của thai nhi.
Nhóm thực phẩm giàu vitamin
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa cần bổ sung các loại vitamin quan trọng như vitamin A, B, C, D. Vitamin có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi sự nhiễm trùng nhờ đặc tính khử độc, chống oxy hóa. Điều này sẽ giúp mẹ bầu có đủ sức để chống lại nguy cơ bệnh tật
Nhóm thực phẩm giàu protein
Trong giai đoạn này, mẹ cần đảm bảo tiêu thụ khoảng 85g protein mỗi ngày để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, cũng như sự phát triển của thai nhi.
Nhóm thực phẩm giàu canxi và sắt
3 tháng giữa là thai kỳ là giai đoạn thai nhi có sự phát triển vượt bậc về xương. Do đó, canxi và sắt là sự bổ sung không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa. Hơn nữa, người mẹ cũng cần hấp thụ một lượng lớn canxi để củng cấp hệ xương nâng đỡ cho sự phát triển ngày càng lớn của em bé trong bụng.
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ
Em bé trong bụng mẹ đang trong đà phát triển. Vì vậy, các cơ quan đường ruột dễ bị chèn ép, dẫn đến nguy cơ táo bón. Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa không thể bỏ qua thực phẩm có hàm lượng chất xơ phong phú như ngũ cốc, trái cây, rau củ,…
Bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì?
Ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2, mẹ bầu cần nhiều năng lượng hơn em bé phát triển. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mẹ phải ăn gấp đôi, gấp ba bình thường với mong muốn bé tăng cân nhanh. Bởi lúc này, bé chưa bước vào thời kỳ “bứt phát” về cân nặng. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ chỉ cần tăng khẩu ăn tương đương với 300 – 400 kcal mỗi ngày. Dưới đây là một vài thực phẩm mẹ nên bổ sung:
Sữa ít béo
Từ 3 tháng giữa thai kỳ trở đi, mẹ nên uống nhiều sữa hơn. Trung bình, một ly sữa 200ml sẽ cung cấp tối đa 240 mg canxi, chiếm 25% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mẹ bầu. Nếu mẹ lo lắng về vấn đề cân nặng thì nên chọn loại sữa ít béo. Ngoài ra, mẹ có thể lựa chọn các sản phẩm khác từ sữa như phô mai, sữa chua,… để bổ sung đa dạng hơn.
Thịt bò
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa không thể thiếu các loại thịt đỏ như thịt bò. Đây là nguồn bổ sung chất sắt lý tưởng cho thai kỳ. Mẹ nên chọn phần thịt nạc, ít gân để giảm tiêu thụ chất béo.
Tôm
Tôm là nguồn cung cấp canxi và kẽm khá phong phú. Mặt khác, tôm là hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp nên khá an toàn. Vì vậy, việc ăn tôm sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng mà không gây hại gì.
Các loại hạt
Ba tháng giữa thai kỳ là thời điểm não bộ của bé phát triển vượt trội. Để hỗ trợ cho “bước nhảy” này, việc bổ sung các chất béo có lợi từ hạt thực vật là điều mẹ bầu nào cũng cần chú ý. Các loại hạt giàu axit béo có lợi cho bà bầu phải kể đến như hạt macca, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ,… Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung chất béo có lợi từ các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu ô liu hoặc từ các loại cá biển như cá thu, cà hồi.
Bà bầu 3 tháng giữa không nên ăn gì?
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa cần tránh những món ăn sau:
- Thực ăn cay: Ăn nhiều thực phẩm cay, chứa nhiều gia vị sẽ khiến chứng ợ hơi của mẹ ngày càng nghiêm trọng hơn
- Gừng: Chất gingerol trong gừng có thể làm giãn mạch máu. Vì vậy, mẹ không nên ăn gừng liên tục trong 3 – 4 ngày
- Thức ăn nhiều dầu mỡ: Món ăn chứa nhiều dầu mỡ có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm như tiền sản giật, tăng huyết áp
- Cá chứa thủy ngân: Cá biển có nguy cơ nhiễm độc thủy ngân cao. Vì vậy, mẹ chỉ nên bổ sung vừa đủ để tránh gây ảnh hưởng tới thai nhi
Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
Dưới đây là những gợi ý cho cả ba bữa sáng – trưa – tối. Hy vọng mẹ sẽ xây dựng được thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho 3 tháng giữa thai kỳ.
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: 1 ly sữa, ngũ cốc, 1 quả chuối
- Bữa sáng phụ: Phô mai, 2 lát bánh mì, cà chua
- Bữa trưa: Thịt hầm, rau củ luộc, cơm, sữa chua
- Bữa trưa phụ: Trái cây sấy khô và các loại hạt
- Bữa tối: Bánh mì gà, sữa chua dầm dâu
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: 1 quả trứng, 2 lát bánh mì nguyên cám, salad trái cây, 1 lý sữa
- Bữa sáng phụ: Sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, bông cải xanh hấp, cơm
- Bữa trưa phụ: Tránh cây, bánh, sữa
- Bữa tối: Mì ống sốt mariana, salad trộn
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: Phở gà, dưa hấu
- Bữa sáng phụ: Sữa chua ăn cùng các loại hạt
- Bữa trưa: Bò lúc lắc khoai tây, rau bina xào đậu hũ, cơm, cam tráng miệng
- Bữa trưa phụ: Chè ngô
- Bữa tối: Cá sốt cà chua, canh rau ngót, cơm
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: Bánh mì bơ tỏi, 1 ly sữa
- Bữa sáng phụ: Sinh tố xoài
- Bữa trưa: Cua luộc, súp lơ xào tôm, cơm, nho tráng miệng
- Bữa trưa phụ: Bánh bông lan
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh, canh mồng tơi nấu nghêu, cơm
Thực đơn 5:
- Bữa sáng: Phở, chuối
- Bữa phụ sáng: Ngô luộc
- Bữa trưa: Thịt chiên, canh thịt băm nấu chua, súp lơ luộc, cơm, nước cam
- Bữa phụ trưa: Khoai trộn sữa không đường
- Bữa tối: Thịt lợn rim, thịt bò xào nấm, mướp luộc, cơm, trái cây tráng miệng
Thực đơn 6:
- Bữa sáng: Cháo trứng, nước mía
- Bữa phụ sáng: Sữa hạt óc chó
- Bữa trưa: Thịt gà rang gừng, canh chua, đậu đỗ luộc, cơm, nước ép táo
- Bữa phụ trưa: Bánh bao
- Bữa tối: Thịt gà luộc, tôm rang, bắp cải xào, canh mọc nấu nấm, trái cây tráng miệng
Thực đơn 7:
- Bữa sáng: Xôi, táo, nước cam
- Bữa phụ sáng: Sắn
- Bữa trưa: Sườn chua ngọt, canh cải nấu thịt băm, cải chíp xào nấm hương, cơm, nước dưa hấu
- Bữa phụ trưa: Chè đậu đỏ cốt dừa
- Bữa tối: Thịt kho trứng cút, su hào luộc, mực xào cần tỏi, cơm, trái cây các loại
Thực đơn 8:
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, chuối
- Bữa phụ sáng: Ngô
- Bữa trưa: Thịt bò kho, đậu sốt cà chua, canh đậu nấu xương, củ quả luộc
- Bữa phụ trưa: Bánh bao
- Bữa tối: Cá chép hấp, thịt lợn sốt cà chua, canh ngao nấu chua, cơm, trái cây tráng miệng
Thực đơn 9:
- Bữa sáng: Bánh bao, trứng vịt lộn, kiwi
- Bữa phụ sáng: Nho, sữa chua
- Bữa trưa: Măng tây xào thịt bò, thịt gà rang gừng, canh cua, cơm, nước ép hoa quả
- Bữa phụ trưa: Sữa chua, các loại hạt
- Bữa tối: Tim xào giá, thịt bò hầm, canh rong biển, rau luộc, trái cây các loại
Thực đơn 10:
- Bữa sáng: Ngũ cốc, chuối, nước ép bưởi
- Bữa phụ sáng: Sinh tố mãng cầu
- Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, canh khoai tây nấu xương, rau luộc, cơm, nước ép bưởi
- Bữa phụ trưa: Bánh quy
- Bữa tối: Thịt lợn rán, cà quả hấp, bắp cải luộc, cơm, trái cây
Một số lưu ý trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
Trong tam cá nguyệt thứ hai, thai phụ rất dễ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Vì vậy, ngoài việc bổ sung sắt qua thực phẩm mẹ nên uống thêm viên sắt để bổ sung hàm lượng sắt nguyên tố. Tùy theo nhu cầu của mỗi mẹ mà bác sĩ sẽ kê viên uống phù hợp. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên chia nhỏ khẩu phần ăn để hấp thụ tối đa dinh dưỡng vào cơ thể. Đặc biệt, đừng quên bổ sung đầy đủ nước để tránh tình trạng táo bón nhé!
Trên đây là gợi ý 10 thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ. Hy vọng các thông tin trên đây đã phần nào giúp mẹ trang bị kỹ lưỡng kiến thức về dinh dưỡng để bé yêu chào đời khỏe mạnh!
