3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ cần chú ý dinh dưỡng để con phát triển toàn diện. Vậy thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần lưu ý gì, xây dựng ra sao? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau để hai mẹ con đều khỏe.
Xem thêm:
- 10 thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa chuẩn không cần chỉnh
- 10 thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối ngon miệng, không tăng cân
Vì sao cần phải xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu?
Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng của các mẹ bầu trong 3 tháng đầu chính là tiền đề để con phát triển trong 6 tháng sau. Nguồn dinh dưỡng này theo máu đi vào cơ thể và nuôi dưỡng bé phát triển từng ngày. Vì vậy việc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu là rất cần thiết.
Cung cấp đủ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu sẽ giúp mẹ bầu có đề kháng tốt, tránh mắc các bệnh nhiễm trùng. Từ đó bảo vệ con yêu phát triển toàn diện.
3 tháng đầu thai kỳ là thời gian mà bé bắt đầu hình thành các cơ quan chính như tủy sống, não bộ, tim, phổi, gan,… Vì vậy, tăng dinh dưỡng trong thời kỳ này là rất quan trọng. Dinh dưỡng hợp lý mẹ bầu sẽ tránh tối đa tình trạng nghén ngẩm và đạt mục tiêu tăng 1-2 cân trong 3 tháng đầu.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cần bổ sung thêm chất gì?
3 tháng đầu, người mẹ cần đạt mục tiêu tăng 1-2 cân. Tuy nhiên với những bà bầu béo phì thì việc tăng cân không được khuyến khích, tránh gây ảnh hưởng sau này. Dưới đây là những vi chất mà mẹ cần phải bổ sung trong 3 tháng đầu.
Axit folic
Axit folic hay còn gọi là vitamin B9, là loại hoạt chất cực kỳ quan trọng với sự phát triển của bé. Theo các chuyên gia, trong 3 tháng đầu thai kỳ việc bổ sung đủ axit folic sẽ giúp thai nhi giảm được nguy cơ dị tật ống thần kinh và nứt đốt sống. Do đó mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung khoảng 500mcg vi chất này.
Canxi
Canxi là một trong những hoạt chất giúp xương và răng phát triển. Đồng thời giúp hệ thần kinh và quá trình đông máu của mẹ diễn ra bình thường. Việc không có đủ canxi trong thời kỳ này, có thể khiến cho mẹ bầu đau nhức, bé còi cọc, chậm lớn. Vì vậy 3 tháng đầu, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 800-1000mg canxi, tăng dần vào quý tiếp theo.
Sắt
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu sắt. Đây là hoạt chất quan trọng, giúp hình thành tế bào máu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của mẹ và con. Việc thiếu sắt có thể khiến mẹ rơi vào tình trạng mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao; bé có nguy cơ sinh non, nhẹ cân,…
Vì vậy trong tam cá nguyệt đầu tiên mẹ nhớ bổ sung ít nhất 30-60mg sắt mỗi ngày từ thịt, trứng, rau xanh, hoa quả,…
Protein
Protein là vi chất giúp tế bào mô của thai phát triển đồng thời nuôi dưỡng tế bào, cung cấp axit amin cho trẻ. Ngoài ra, theo các nghiên cứu khoa học, hoạt chất này còn giúp tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển, tăng thể tích tuần hoàn hiệu quả. Do đó trong 3 tháng đầu mẹ nên bổ sung thực phẩm nhiều đạm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu cho con
Vitamin D và C
Bà bầu hoàn toàn có thể tắm nắng để cơ thể hấp thụ vitamin D, hỗ trợ chuyển hóa canxi, giúp xương của bé phát triển. Mẹ nên phơi nắng trước 7h sáng và sau 4h chiều.
Ngoài ra cũng cần bổ sung vitamin C đầy đủ, hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp, mạch máu cho bào thai 3 tháng đầu, để tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường đề kháng. Một số thực phẩm giàu vitamin C mà mẹ có thể sử dụng như bưởi, cam, quýt,…
Cách xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Để việc xây dựng thực đơn bà bầu 3 tháng đầu đạt hiệu quả, mẹ nên tuân thủ theo nguyên tắc sau.
Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu
Các loại thực phẩm khó tiêu sẽ khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu. Vì vậy khi lên thực đơn hàng ngày mẹ hãy ưu tiên những loại thực phẩm dễ ăn. Có thể kết hợp tinh bột với protein từ thịt, uống sữa ít béo và ít đường vào buổi sáng và tối. Đồng thời hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng như chiên rán, nhiều dầu,…
Tránh các loại thực phẩm tái sống, chưa chín
Bà bầu trong 3 tháng đầu tuyệt đối không ăn thực phẩm chưa qua chế biến. Bởi chúng rất dễ nhiễm trùng. Mẹ bầu ăn vào sẽ có khả năng ngộ độc, trường hợp xấu có thể dẫn đến tình trạng sảy thai.
Không uống nước trong bữa ăn
Rất nhiều mẹ bầu mắc phải sai lầm này trong tam cá nguyệt thứ nhất. Theo các chuyên gia, để quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi mẹ nên uống nước trước ăn. Việc uống nước khi ăn sẽ gây cảm giác no ngang khiến mẹ không thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bé.
Một số vấn đề nên tránh khi lên thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Ngoài 3 nguyên tắc kể trên, thì khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu còn phải lưu ý tránh xa những vấn đề sau:
- Cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể, bởi việc ăn mặn sẽ dễ dẫn đến tình trạng cao huyết áp, sưng phù, không tốt cho mẹ và con
- Tránh ăn các loại cá có thủy ngân cao như cá thu lớn, cá mập, cá kiếm,… bởi nó có thể tổn hại đến sự phát triển não bộ
- Không ăn củ, quả đã mọc mầm vì chúng chứa nhiều chất độc, có thể gây hại cho bé
- Tuyệt đối không ăn bơ, sữa, phô mai chưa qua tiệt trùng
- Nói không với thức ăn ôi thiu, có mùi
- Tuyệt đối không hút thuốc, rượu, bia, đồ có gas, caffeine,…
- Hạn chế đồ ngọt, nhiều dầu, chất béo không lành mạnh
Gợi ý mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu để thai kỳ khỏe mạnh
Dưới đây là một số mẫu thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu mà mẹ có thể tham khảo.
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Ngũ cốc trộn sữa, sinh tố chuối và dâu
- Bữa phụ: Một miếng đu đủ
- Bữa trưa: Mỳ ý nấu với thịt gà, sốt mayonnaise và salad
- Bữa trưa phụ: Bánh quy, phô mai kết hợp hạnh nhân hoặc đậu phộng
- Bữa tối: Nui xào thịt, bánh chuối
- Bữa tối phụ: 1 ly sữa tươi
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Nước ép bưởi mix cùng với ổi, bánh mì kẹp, sữa tươi
- Bữa phụ: Sắn
- Bữa trưa: Cơm ăn cùng gà tần, đậu đỗ luộc, thêm một cốc ép bưởi
- Bữa phụ chiều: Khoai
- Bữa tối: Cơm, gà hấp muối, bắp cải luộc, cá quả xào thì là, lòng gà xào mướp và ít kiwi
- Bữa khuya: Nước ép dưa hấu, ngũ cốc
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Xôi, cốc nước cam, táo
- Bữa phụ: Sắn
- Bữa trưa: Cơm, thịt bò kho, cải chíp xào nấm hương, nước cam
- Bữa phụ chiều: Ngô
- Bữa tối: Cơm, chân giò hầm nấm, su hào luộc, mực xào cần tỏi, canh cá dọc mùng
- Bữa khuya: Nước ép táo, ngũ cốc nguyên hạt
Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 cái bánh bao, 1 quả trứng luộc, 1/2 quả kiwi
- Bữa phụ: Ngũ cốc
- Bữa trưa: Cơm ăn với thịt gà luộc, canh gà lá giang, một ít củ quả luộc
- Bữa phụ chiều: Sắn
- Bữa tối: Cơm, thịt bò chiên, măng tây luộc, canh ngao, thịt lợn sốt cà chua
- Bữa khuya: Sinh tố bơ, 1 cái bánh quy
Thực đơn 5
- Bữa sáng: Phở gà, ngũ cốc, nước ép cà rốt, chuối
- Bữa phụ: Khoai
- Bữa trưa: Cơm, sườn xào chua ngọt, măng tây xào thịt bò, canh sườn nấu me
- Bữa phụ chiều: Ngũ cốc
- Bữa tối: Cơm, cá chép hấp, su su luộc, canh thịt băm nấu chua, thịt bò hầm
- Bữa khuya: Nước ép cà rốt, bánh quy
Thực đơn 6
- Bữa sáng: Cháo, nước ép hoa quả
- Bữa phụ: Khoai
- Bữa trưa: Cơm, rau luộc, lươn xào giá đỗ, nước ép cam
- Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa tươi
- Bữa tối: Cơm, thịt gà luộc, canh mọc nấu nấm, dâu tây
- Bữa phụ: Nước cam vắt, 1-2 cái bánh quy
Thực đơn 7
- Bữa sáng: Xôi, nước ép cam
- Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa
- Bữa trưa: Cơm, cải chíp xào nấm hương, sườn chua ngọt, canh cải nấu thịt băm
- Bữa phụ: Ngô
- Bữa tối: Cơm, thịt heo kho trứng cút, chuối
- Bữa phụ: Nước ép táo, bánh quy
Thực đơn 8
- Bữa sáng: Trứng, bánh mì kẹp, chuối, nước dừa
- Bữa phụ: Cháo gà
- Bữa trưa: Cơm, củ quả luộc, thịt bò kho, canh đậu nấu xương, đậu sốt cà chua, nước cam
- Bữa phụ: Khoai
- Bữa tối: Cơm, canh ngao nấu chua, cá chép hấp, thịt lợn sốt cà chua, táo
- Bữa phụ: Nước ép cam, bánh quy
Thực đơn 9
- Bữa sáng: Bánh bao, trứng vịt lộn, kiwi
- Bữa phụ: Bánh bao kim sa
- Bữa trưa: Cơm, măng tây xào thịt bò, cá hồi om, nước ép
- Bữa phụ: Cháo gà
- Bữa tối: Cơm, canh rong biển, rau luộc, tim xào giá, thịt bò hầm, thanh long
- Bữa phụ: Nước ép bưởi, bánh quy
Thực đơn 10
- Bữa sáng: Ngũ cốc, chuối, nước ép bưởi
- Bữa phụ: Cháo ruốc
- Bữa trưa: Cá hồi, cơm, rau luộc, lươn xào sả ớt, canh khoai tây nấu xương, nước ép bưởi
- Bữa phụ: Bánh mì kẹp
- Bữa tối: Thịt lợn rán, cơm, bắp cải luộc, xoài, cá quả xào thì là
- Bữa phụ: Nước ép, bánh quy
Những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Ngoài thực đơn gợi ý ở trên, mẹ bầu có thể tham khảo món ngon dưới đây để đa dạng hơn bữa ăn trong ngày. Cụ thể:
Cháo thịt gà
Cháo thịt gà là một trong những món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu. Theo các chuyên gia, thịt gà giàu protein, sắt, kẽm, vi chất tốt cho phát triển não bộ của con. Mẹ có thể chế biến thịt gà nấu cháo cùng với nấm hương, hành, cà rốt để món ăn thêm phần thơm ngon, hấp dẫn.
Cháo cá chép
Cá chép giàu đạm và cung cấp lượng omega 3 dồi dào cho cơ thể bé. Vì vậy thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu không thể bỏ qua món này. Với cháo cá chép mẹ hãy thêm chút xíu gừng để át mùi tanh và ăn ngon miệng.
Súp thịt gà hoặc thịt bò
Mẹ có thể chế biến súp thịt gà, thịt bò kết hợp với các loại rau củ như cà rốt, khoai tây để ăn cùng với bánh mì. Các món ăn này đều chứa nhiều sắt, canxi, protein và khoáng chất cần cho mẹ bầu và thai.
Món ăn từ cải bó xôi
Cải bó xôi là một trong những loại rau giàu kẽm, vitamin, axit folic cần cho mẹ bầu ở 3 tháng đầu. Vì thế thực đơn hàng ngày mẹ nên sử dụng loại thực phẩm này để nấu canh tôm, ép nước uống hoặc luộc.
Canh súp lơ nấu thịt băm
Súp lơ là loại rau có tính mát, chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Không chỉ thế, thực phẩm này còn giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường đề kháng và hệ miễn dịch trong tam nguyệt đầu. Vì thế thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ đừng bỏ qua món canh súp lơ nấu thịt bằm đơn giản ở nhà.
Lưu ý vàng về cách ăn uống trong 3 tháng đầu của mẹ
3 tháng đầu mẹ bầu thường bị nghén ngẩm. Vì vậy bên cạnh thực đơn bổ dưỡng, mẹ còn cần phải lưu ý những vấn đề sau:
- Nếu bị ốm nghén nặng, mẹ nên chia nhỏ bữa ăn ngày ngày thành 6-8 bữa. Cố gắng bổ sung thực phẩm giàu đạm và protein để bù lại năng lượng thiếu hụt
- Với những mẹ bầu khỏe mạnh vì đây chưa phải lúc cần tăng cân nên cần thiết lập chế độ ăn uống vừa phải
- Để giảm cảm giác buồn nôn mỗi sáng mẹ hãy ăn nhẹ một chút trên giường. Một miếng bánh quy hoặc chiếc kẹo gừng sẽ giúp giảm nghén hiệu quả đó mẹ
- Tuyệt đối không bỏ đói cơ thể hoặc ăn quá no. Mỗi lần ăn chỉ nên dùng lượng vừa phải để tránh khó tiêu, đầy bụng
Trên đây là thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu và những món ăn bổ dưỡng. Mẹ hãy lưu lại phòng khi cần dùng để giúp quá trình mang thai diễn ra thuận lợi.
