Nội dung chính

Trẻ Thiếu Kẽm Nên Ăn Gì? 15+ Thực Phẩm Giàu Kẽm Cho Bé

Kẽm là vi chất quan trọng cho các hoạt động sinh lý và tổng hợp hợp các dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Mẹ có thể lựa chọn những thực phẩm giàu kẽm cho bé để bổ sung nguyên tố này hàng ngày.

Vai trò của kẽm 

Trong cơ thể con người, kẽm là nguyên tố vi lượng không thể thiếu cấu tạo lên các cơ quan cũng như tham gia vào quá trình sinh tổng hợp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Kẽm là nhân tố giúp tăng sản sinh tế bào từ giai đoạn bào thai đến khi trẻ bắt đầu bước vào thời gian đi học. Vì vậy, mẹ mang thai cần phải được bổ sung kẽm đầy đủ để thai nhi có thể phát triển bình thường về mặt sinh học. Nguyên tố kẽm tham gia cấu trúc tới hơn 80 loại enzyme của các hệ thống đồng hóa, thủy phân, vận chuyển và tham gia các phản ứng gắn kết chuỗi DNA, xúc tác cho các phản ứng sinh năng lượng.

Ăn gì bổ sung kẽm
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người

Kẽm có vai trò quan trọng trong các quá trình sinh tổng hợp diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình tổng hợp và phân giải acid nucleic, protein. Vì vậy, dù chỉ có một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng nếu thiếu hụt kẽm, cơ thể trẻ sẽ xuất hiện những biểu hiện bệnh lý bất thường. Sau đây là một số vai trò quan trọng của kẽm đối với cơ thể con người:

  • Kẽm có vai trò quan trọng trong các vùng vỏ não, hồi hải mã và bó sợi rêu… Trẻ bị thiếu kẽm sẽ gây ra các vấn đề về rối loạn thần kinh, bệnh tâm thần phân liệt.
  • Kẽm giúp điều hòa các chất vận chuyển thần kinh, nếu thiếu kẽm sẽ dẫn đến hiện tượng rối loạn tập tính.
  • Thiếu kẽm khiến quá trình vận chuyển canxi vào não bị hạn chế, dễ gây cáu gắt.
  • Kẽm có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nội tiết tố tuyến yên, tuyến giáp, tuyến thượng thận, tuyến sin dục. Thiếu kẽm khiến cơ thể kém thích nghi với các biến đổi từ bên ngoài.
  • Thiếu kẽm khiến tóc và móng trở nên xơ cứng, tóc dễ rụng, móng tay chân dễ gãy, da khô sạm và có bớt trắng trên da.
  • Thiếu kẽm dẫn đến tình trạng chán ăn, ăn không ngon, mất cảm giác của vị giác và khứu giác.
  • Cơ thể không được bổ sung đầy đủ kẽm khiến hệ miễn dịch bị giảm khả năng chống chọi với vi khuẩn, trẻ hay bị ốm vặt và lâu khỏi.

Nên bổ sung kẽm cho trẻ thế nào? 

Trước tiên bạn cần biết rằng, mỗi một lứa tuổi thì nhu cầu kẽm của cơ thể lại khác nhau:

  • Trẻ từ 7 tháng  đến 3 tuổi: 5mg/ngày
  • Trẻ từ 4-13 tuổi: 10mg kẽm/ngày
  • Người lớn: 15mg kẽm/ngày.
  • Phụ nữ có thai: 15-25mg kẽm/ngày.

Có hai cách để bổ sung kẽm cho cơ thể của trẻ là bổ sung kẽm qua nguồn thực phẩm giàu kẽm cho trẻ hàng ngày và bổ sung kẽm bằng thuốc/thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe của trẻ mà mẹ nên chọn phương pháp hợp lý. Với các trường hợp sử dụng thuốc bổ sung kẽm thì mẹ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Bổ sung kẽm bằng những thực phẩm chứa nhiều kẽm hàng ngày
Bổ sung kẽm bằng những thực phẩm chứa nhiều kẽm hàng ngày

Top 15 thực phẩm giàu kẽm cho trẻ 

Để dự phòng tình trạng thiếu kẽm cho trẻ thì cách đơn giản nhất mẹ có thể thực hiện là bổ sung những loại thực phẩm giàu kẽm vào các bữa ăn hàng ngày. Vậy trẻ thiếu kẽm bổ sung thực phẩm nào? Mẹ hãy tham khảo 15 thức ăn chứa nhiều kẽm cho trẻ dưới đây:

1. Hàu 

Đây là loại thực phẩm chức hàm lượng kẽm rất cao nhưng lại ít calo. Trung bình cứ 6 con hàu lại chứa khoảng 30mg kẽm. Ngoài ra thực phẩm này còn có một lượng lớn protein, chất béo, magie tốt cho hệ miễn dịch và thị lực của bé. Tuy nhiên do hàm lượng dinh dưỡng cao nên hàu thường được khuyên dùng cho trẻ từ 7 tháng tuổi trở lên.

Mẹ có thể nấu cháo từ thịt hàu hoặc nướng phô mai. Khi sử dụng thực phẩm này nên tăng cường rau xanh để bé hấp thụ tốt hơn. 

Thịt hàu chứa hàm lượng kẽm cao
Thịt hàu chứa hàm lượng kẽm cao

2. Thịt bò

Cứ 100g thịt bò sẽ chứa khoảng 5mg kẽm, tương đương với khoảng 45% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày. Đây là nguồn thực phẩm bổ dưỡng cho thực đơn mỗi ngày của bé. Bởi ngoài kẽm, thịt bò còn chứa một lượng lớn khoáng chất như kali, magie, sắt, vitamin, Protein cần thiết cho sự phát triển của bé.

Mẹ có thể sử dụng thịt bò để nấu cháo, hầm với cà rốt hoặc xào hành tây. Mỗi tuần lên cho bé sử dụng 1 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

3. Hạt ngũ cốc

Các loại hạt ngũ cốc đều chứa hàm lượng kẽm cao bên trong, đây là nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể. Trung bình cứ 100g ngũ cốc sẽ chứa khoảng 52mg kẽm. Tuy nhiên, cha mẹ cũng cần lưu ý chọn các loại ngũ cốc có lượng đường thấp để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bé.

Nên cho bé ăn ngũ cốc vào bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày. Một tuần bé nên sử dụng từ 2-3 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

4. Nấm

Đây cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm. Cứ 100g nấm lại chứa khoảng 1,4mg kẽm. Ngoài ra thực phẩm này cũng rất giàu selen, protein, chất xơ, vitamin, canxi và nhiều khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của bé. Do đó trong thực đơn hàng ngày mẹ nên thêm nấm vào các món ăn của bé.

Hiện chưa vấn có bất cứ khuyến cáo nào về việc trẻ không được ăn nấm. Nhưng để đảm bảo an toàn từ tháng từ 10 trở đi mẹ hãy cho con sử dụng thực phẩm này.

Nấm là nguồn thức ăn bổ sung kẽm dồi dào 
Nấm là nguồn thức ăn bổ sung kẽm dồi dào

5. Yến mạch

Trung bình một khẩu phần 156g yến mạch sẽ cung cấp một lượng tương 6,2mg kẽm, bằng khoảng 41% hàm lượng kẽm cần thiết trong ngày. Trong yến mạch còn chứa β-Glucan là một chất xơ giúp điều chỉnh lượng cholesterol và kích thích các vi khuẩn đường ruột có lợi phát triển.

Dù rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều yến mạch bé có thể bị đầy hơn, tiêu chảy, đau bụng,… Do đó mỗi tuần mẹ chỉ nên cho con sử dụng từ 3-4 lần, nên dùng vào bữa phụ để đạt được kết quả tốt nhất.

6. Mầm lúa mì

Đây là một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất từ thiên nhiên. Trung bình cứ 100 gram mầm lúa mì lại chứa một lượng khoảng 17mg kẽm tương ứng với 111% lượng kẽm cơ thể cần nạp mỗi ngày. Ngoài ra thực phẩm này còn chứa rất nhiều vi chất tốt sức khỏe như Kali, vitamin A, C,…

Để sử dụng mầm lúa mì đạt kết quả tốt mẹ có thể cho bé sử dụng với ngũ cốc hoặc làm các món salad trộn đều được.

7. Hạt vừng

Với loại thực phẩm này, bạn có thể ăn sống hoặc nghiền thành bơ và thêm vào các món ăn. Cứ 100gr hạt vừng sẽ cung cấp khoảng 10mg kẽm. Ngoài ra các nhà khoa học còn tìm thấy một lượng lớn canxi, photpho, mangan, vitamin B3, B9,.. trong thực phẩm này.

Việc sử dụng vừng thường xuyên không những giúp bé tăng cường miễn dịch mà còn chống oxy hóa rất tốt. Tuy nhiên không nên lạm dụng quá nhiều bởi chúng có thể gây ra các bệnh về tim mạch, tiêu hóa,…

8. Trái cây chứa kẽm

Loại trái cây số một cung cấp kẽm phải kể đến đó là quả lựu. Cứ 1 quả lựu cung cấp một lượng tương đương với 1mg kẽm. Ngoài ra, bơ và trái mâm xôi cũng là hai loại quả chứa nhiều kẽm. Một quả bơ chín chứa khoảng 1mg kẽm, 1 quả mâm xôi chứa khoảng 0,52mg kẽm. Mẹ có thể tận dụng các loại quả này để làm sinh tố, nước ép hoặc làm salad trộn đều được.

9. Socola đen

Cứ 100gr socola đen lại cung cấp khoảng 10mg kẽm. Mẹ có thể cho bé ăn socola đen để bổ sung kẽm nhưng cũng chỉ mỗi ngày 1 thanh thôi nhé.

Việc ăn quá nhiều socola có thể khiến bé gặp vấn đề về răng lợi do thực phẩm này chứa một lượng đường lớn. Ngoài ra các chuyên gia cũng khuyến cáo mẹ không nên cho bé dùng socola đen vào buổi tối. Vì chúng có thể khiến bé khó ngủ, ngủ không sâu.

Socola đen mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe
Socola đen mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

10. Hạt gai dầu

Theo các nghiên cứu thì cứ 100g hạt gai dầu lại chứa một lượng khoảng 10mg kẽm cho cơ thể. Ngoài ra, hạt gai dầu còn cung cấp một lượng lớn Vitamin E giúp chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của cơ thể hiệu quả.

Mẹ có thể sử dụng sữa của hạt gai dầu để thêm vào cháo, nước ép hoặc sữa chua nhằm tăng hàm lượng giá trị dinh dưỡng.  Tuy nhiên ở nhiệt độ cao vi chất trong hạt gai dầu sẽ biến mất do đó chỉ nên sử dụng khi thức ăn đã nấu chín.

11. Hạt bí ngô

Đây là một loại thực phẩm giàu kẽm. Cứ 100mg hạt bí ngô chứa đến 11mg kẽm. Hạt bí ngô giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, phát triển hệ thống các tế bào thần kinh, giúp cải thiện giấc ngủ, điều tiết insulin ở người tiểu đường và cải thiện chức năng sinh lý.

Để sử dụng thực phẩm này cho bé, mẹ có thể xay nhuyễn rồi cho vào các món salad trộn, hoặc sử dụng để trang trí bánh nướng, thêm hạt bí ngô vào sinh tố hoặc một số loại nước sốt cũng rất tuyệt vời.

12. Trứng gà

Thực phẩm giàu kẽm cho bé ăn dặm thì không thể không nhắc đến trứng gà. Đặc biệt là trong lòng đỏ trứng gà, cứ 100mg lòng đỏ trứng lại cung cấp một lượng tương tương 2,5mg kẽm. Lòng đỏ trứng gà còn giúp bổ sung các dưỡng chất như vitamin A, C, D…

Để bé có thể hấp thụ lượng kẽm từ trứng gà mẹ nên tham khảo các cách chế biến như kho, luộc, cuộn, ốp la hoặc cháo trứng,…

13. Hạt hạnh nhân

Trong 31,1 g hạt hạnh nhân khô lại chứa 0,9mg kẽm. Ngoài ra, hạt hạnh nhân còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng như Magie, Omega 3 và Vitamin E tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên theo các nghiên cứu khoa học, việc lạm dụng hạnh nhân quá mức có thể gây ra tác dụng phụ không móng muốn cho hệ tiêu hóa. Vì vậy mỗi ngày mẹ chỉ nên cho bé ăn từ 10-15 hạt là đủ. Trường hợp các bé bị dị ứng với hạt mẹ cũng nên cân nhắc và thận trọng khi sử dụng thực phẩm này.

14. Thịt cừu

Đây là loại thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao tương đương với thịt bò, lợn hay gà. Cứ 100g thịt cừu lại cung cấp một lượng tương đương 8,7 mg kẽm. Ngoài ra chúng còn được biết đến là nguồn chứa protein, chất béo, vitamin, sắt  dồi dào.

Mẹ có thể sử dụng thịt cừu để nướng, xào xả, nấu cà ri, làm súp đều được.

Thịt cừu giúp bổ sung kẽm và protein cho cơ thể.
Thịt cừu giúp bổ sung kẽm và protein cho cơ thể.

15. Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ chứa rất nhiều kẽm. Trung bình 100g cua chứa khoảng 7,6mg kẽm, đáp ứng khoảng 69% nhu cầu hàng ngày . Ngoài ra các loại động vật có vỏ khác như sò, hến, tôm cũng là nguồn kẽm dồi dào.

Ngoài kẽm, động vật có vỏ còn chứa một lượng lớn canxi, sắt, protein, chất đạm cần thiết cho bé phát triển. Mẹ chỉ cần lấy thịt sau đó nấu cháo, làm súp hoặc cho bé ăn không.

Hi vọng qua bài viết này, mẹ đã biết thêm được một số thực phẩm giàu kẽm cho bé để có thể bổ sung vi chất này thông qua các bữa ăn hàng ngày. Chúc các bé khỏe mạnh.

Chia sẻ bài viết này