Dậy thì là giai đoạn “vàng” để tăng chiều cao cho trẻ. Trong đó những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì được xem là “chìa khóa” quan trọng giúp trẻ bứt phá. Hãy cùng khám phá ngay các bài tập giúp tăng chiều cao cho bé nhé!
Tập thể dụng tăng chiều cao vào thời gian nào?
Nếu 1000 ngày đầu đời là giai đoạn “vàng” quyết định chiều cao của trẻ, thì tiền dậy thì và dậy thì được xem là “chuyến đò” cuối cùng giúp trẻ đạt được chiều cao tối ưu. Các nghiên cứu cho thấy, nếu đầu tư đúng ở giai đoạn dậy thì, mỗi năm trẻ có thể cao thêm 10 – 15cm. Trong đó, việc tập luyện thể dục thể thao ngày tác động rất lớn tới chiều cao của trẻ. Do đó, việc nắm bắt được các giai đoạn vàng phát triển chiều cao và có sự chuẩn bị tốt cho cột mốc này sẽ giúp trẻ đạt được chiều cao lý tưởng khi trưởng thành.
Vậy nên tập thể dục vào lúc nào để tăng chiều cao? Nếu thuận tiện về thời gian, Fitobimbi khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi sáng để tăng chiều cao. Bởi tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp kích thích trẻ dậy sớm, đón ánh nắng trước 8 giờ. Điều này giúp trẻ tăng cường hấp thụ vitamin D, canxi và các chất cần thiết để tăng chiều cao.
Tuy nhiên, nếu trẻ không tập luyện được vào buổi sáng, ba mẹ có thể tập cùng trẻ vào bất cứ lúc nào. Vì điều quan trọng là cần duy trì thói quen tập luyện của trẻ. Do đó, sẽ tốt hơn nếu trẻ có thể tập luyện vào khoảng thời gian thoải mái nhất.
Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Cùng với chế độ ăn uống bổ sung đầy đủ các dưỡng chất quan trọng như sắt, canxi, phốt pho, vitamin D,… việc luyện tập những bài tập tăng chiều cao tại nhà cho trẻ dưới đây sẽ giúp trẻ đạt được chiều cao lý tưởng trong tương lai:
Tập xà đơn
Tập xà đơn là cách đơn giản nhất để tăng chiều cao. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2 – 4cm. Cách thực hiện như sau:
- Dùng 2 tay nắm lấy xà, lòng bàn tay hướng về phía trước
- Nâng người lên xà bằng cách sử dụng lực tay. Giữ khoảng 20 giây hoặc lâu hơn nếu có thể
- Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần
Bài tập căng bắp chân
Một trong những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì không thể bỏ qua đó là bài tập bắp chân. Bài tập này sẽ giúp kéo giãn các cơ, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh cột sống lưng của bé thẳng hơn.
- Trẻ đứng thẳng, đối diện tượng, cách tường khoảng 1 cánh tay
- Hai tay chống lên tường, 1 chân lên phía trước, đầu gối hơi khuỵu
- Chân còn lại đưa ra phía sau, cố gắng duỗi thẳng
- Giữ tư thế trong 15 – 20 giây, sau đó đổi chân
- Lặp lại chuỗi động tác này 5 – 10 lần
Nhảy dây
Bài tập giúp tăng chiều cao này hiệu quả. Sau đấy là cách nhảy dây cơ bản:
- Hai chân bật nhảy lên, cùng lúc đó xoay cổ tay để tung dây qua đầu
- Không cần nhảy quá cao, chỉ cần đủ nhảy qua sợi dây là được
- Để tránh bị chấn thương, với bài tập này, trẻ nên để 2 chân tiếp đất cùng lúc
Bài tập bơi ếch
Bơi ếch là một kỹ thuật bơi căn bản, rất tốt cho việc cải thiện chiều cao cho bé. Ba mẹ có thể cho bé sinh hoạt tại các trung tâm bơi lội hoặc hướng dẫn bé tập bơi ếch theo các bước sau:
- Đạp tường lướt nước duỗi thẳng cơ thể
- Chân co, thân giữ nguyên, tay duỗi thẳng úp 2 bàn tay vào nhau để lướt nước dễ dàng
- Chân duỗi hình vòng cung để lướt nước
- Tay co lại, kết hợp nâng đầu lên khỏi mặt nước để lấy hơi
- Sau khi lấy hơi, tiếp tục thực hiện động tác lướt nước
- Lặp lại các bước trên
Bài tập Yoga tăng chiều cao
Tư thế con ếch
Đây là một tư thế yoga vui nhộn mà trẻ ở mọi lứa tuổi đều có thể thực hiện được:
- Bé ngồi xổm, đặt 2 tay giữa 2 bàn chân, giống tư thế ngồi của ếch
- Khi đã ở tư thế sẵn sàng, hãy cho bé bật nhảy, sau đó tiếp đất bằng tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần
Tư thế con rùa
- Ngồi duỗi chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
- Kéo chân lại gần cơ thể để hai đầu gối mở ra và cong lên
- Tay đặt dưới mắt cá chân, ngả người về phía trước, giữ yên tư thế này trong vòng 15 giây
- Từ từ ngồi dậy, đưa hai đầu gối lại gần, duỗi thẳng chân trước mặt
Tư thế con bò
- Hai tay và 2 đầu gối chạm sàn (chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt song song vuông góc với sàn, đảm bảo cổ tay, đầu gối và bàn chân nằm trên một đường thẳng)
- Đầu ở vị trí thoải mái, hơi ngước lên trên
- Hít vào đầy mông lên, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà
- Giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó thở ra và về lại tư thế ban đầu
- Lặp lại tư thế 5 – 6 lần
Căng cơ kiểu rắn hổ mang
căng cơ kiểu rắn hổ mang là một trong những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả. Động tác này cũng giúp cơ thể được dẻo dai và linh hoạt hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bé nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất
- Hai tay đặt trên sàn nhà, song sóng với vai
- Từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên cao
- Trong quá trình tập luyện, trẻ hít thở đều
- Giữ yên động tác trong vòng 15 – 30 giây
- Lặp lại 3 – 5 lần
Bơi trên cạn
- Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga
- Nằm sấp người trên thảm
- Duỗi thẳng hai tay trước mắt, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà
- Nâng từ từ 2 tay, đầu ngẩng lên
- Duỗi thẳng hai chân, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể
- Giữ yên tư thế này khoảng 15 – 30 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu
Mở khung xương chậu
Đây cũng được xem là bài tập tăng chiều cao nhanh nhất cho bé mà phụ huynh nên áp dụng. Khi tập động tác này, trẻ sẽ cảm thấy cơ được căng lên, đồng thời tăng áp lực xuống hông và cột sống.
- Chuẩn bị một chiếc thảm yoga
- Nằm thẳng trên thảm, lưng tiếp giáp mặt thảm
- Đặt cánh tay và vai trên thảm
- Đầu gối co lên, dùng 2 tay nắm lấy cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt
- Lưng uốn cong, đẩy xương chậu lên trên
- Giữ yên tư thế trong vòng 15 – 30 giây rồi trở về
- lặp lại động tác 3 – 5 lần
Bài tập tăng chiều cao với tạ chân
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao và 2 cục tạ nặng từ 1 – 2kg
- Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi từ 10 – 15 nhịp
- Dùng dây vải buộc cố định vào chân để dễ dàng tập luyện
- Thực hiện bài tập này 3 lần/tuần
Trẻ dậy thì sớm có cao được không?
Nếu như trước kia, độ tuổi dậy thì trung bình ở bé nam là 16 và bé nữ là 13 thì cho đến nay độ tuổi dậy thì ở trẻ em có xu hướng giảm nhanh. Thời gian dậy thì của trẻ nằm trong khoảng 9 tuổi ở bé gái và ở bé trai là 10 tuổi được coi là sớm. Thậm chí, một số bé gái chỉ mới lên 8 tuổi đã dậy thì, ngoại hình không khác một thiếu nữ. Điều này khiến phụ huynh vô cùng lắng và băn khoăn không biết trẻ dậy thì sớm có cao được không?
Trên thực tế, khi bước vào giai đoạn dậy thì, chiều cao của bé sẽ phát triển rất nhanh. Trung bình, mỗi năm bé cao thêm 6 – 8cm. Sau đó, chiều cao sẽ phát triển chậm dần đến khi hai đầu ống xương khép kín lại. Có thể thấy, trẻ dậy thì sớm lúc ban đầu sẽ có chiều cao vượt trội so với bạn cùng tuổi. Tuy nhiên, về sau khi các đầu xương nhanh chóng đóng kín lại, quá trình phát triển chiều cao chưa hoàn thiện khiến trẻ dậy thì sớm khiêm tốn chiều cao hơn so với các bạn.
Nhiều chuyên gia đưa ra cảnh báo rằng, bé trai dậy thì sớm sẽ thấp hơn 20cm, bé gái thấp hơn 12cm so với bạn cùng trang lứa khi trưởng thành. Cân nặng có thể tăng ở bất kỳ độ tuổi nào, nhưng chiều cao thì không thể. Tuy nhiên, nếu chuẩn bị tốt, khi trẻ bước vào tuổi dậy thì, có thể tăng tốc độ phát triển chiều cao lên tới 18cm/năm. Vì vậy, ba mẹ hãy khuyến khích trẻ luyện tập những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì để trẻ sở hữu chiều cao mơ ước ở tuổi trưởng thành nhé!
Trên đây là những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì mà ba mẹ có thể cùng tập luyện với bé ngay tại nhà. Và cần nhớ rằng, để đảm bảo sự phát triển chiều cao tối ưu, việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với mức vận động vừa phải là rất quan trọng.
