DHA là acid béo, được chứng minh là có tác dụng tốt cho việc phát triển thị lực, trí tuệ, tâm lý ở trẻ. Hoạt chất có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên. Vậy mẹ đã biết DHA có trong thực phẩm nào chưa? Cùng điểm danh 10 nhóm thực phẩm giàu DHA cho cả gia đình trong bài viết sau!
DHA quan trọng thế nào?
DHA là acid béo không no, chiếm 15-22% trong não và khoảng 60% trong võng mạc. Có vai trò đặc biệt quan trọng với sự phát triển trí não, thị lực của trẻ.
Ở người lớn, DHA tham gia bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý mãn tính như tim mạch, trầm cảm, tiểu đường, thoái hóa thần kinh. Việc thiếu hụt có thể khiến bé đối mặt với các nguy cơ như: Chậm phát triển trí não, ảnh hưởng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, dị ứng. Đồng thời hạn chế khả năng học tập, chậm phát triển hơn bạn bè trang lứa.
Do đó, các chuyên gia khuyến cáo bổ sung DHA hàng ngày bằng đường thực phẩm tự nhiên để cung cấp đủ cho bé. Vậy thực phẩm nào giàu DHA?
DHA có trong thực phẩm nào?
1. Các loại cá béo
Cá là cái tên đầu tiên trong danh sách thực phẩm giàu DHA mà các thành viên trong nhà nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Không chỉ giàu DHA, các loại cá béo còn chứa EFA tốt cho quá trình phát triển trí não và tăng khả năng ghi nhớ của con. Cụ thể:
- 100g cá hồi chứa: 500 – 1.500mg
- 100g cá thu chứa:1300-1800mg DHA
- 100g cá mòi chứa 870mg DHA
- 100g cá ngừ chứa 237 mg DHA
- 100g cá cơm chứa 1292mg DHA
- 100 g cá chẽm chứa 556 mg DHA
- 100g cá trích chứa 1105 g DHA
Giàu DHA thế nhưng các chuyên giá khuyến cáo mẹ bầu và trẻ nhỏ chỉ nên ăn lượng cá biển vừa phải khoảng 300g/ tuần để tránh nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.
2. Các loại hải sản khác
Ngoài cá, các loại hải sản như tôm, cua, mực, vẹm cũng giàu DHA. Trung bình:
- 100g tôm chứa 252mg DHA
- 100g vẹm xanh chứa 506 mg DHA
- 100g mực chứa 380mg DHA
- 84 mg hàu chứa 230mg DHA
Các thực phẩm này còn cung cấp một lượng lớn sắt, canxi, kẽm dồi dào. Do đó mẹ nhớ tận dụng bổ sung hàng ngày cho bé bằng các món ăn hấp dẫn như hấp, luộc, rang, kho, nấu canh,…
3. Các loại rau xanh
DHA có trong thực phẩm nào? Đáp án không thể bỏ qua là rau xanh. Ngoài DHA, rau xanh còn có chất xơ, Omega, vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại rau xanh giàu DHA có thể kể đến như:
- Súp lơ
- Bắp cải
- Bí ngô
- Cải xoăn,…
Mặc dù hàm lượng DHA trong rau không dồi dào như thịt và cá thế nhưng đây lại là thực phẩm giúp bé và các mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón và làm phong phú bữa ăn.
4. Các loại hạt
Không chỉ là món ăn vặt tiện lợi và giàu năng lượng các loại hạt còn là nguồn cung cấp DHA tốt cho trí não, thị lực của trẻ và sức khỏe mẹ bầu. Dưới đây là những loại hạt chứa DHA mà mẹ có thể sử dụng bổ sung hàng ngày cho các thành viên trong nhà.
- Óc chó
- Hạnh nhân
- Đậu phộng
- Hạt mè,…
5. Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà cũng là thực phẩm giàu DHA cần được gọi tên. Người ta ước tính, trong mỗi lòng đỏ trứng gà chứa khoảng 17mg DHA. Ngoài ra còn các dưỡng chất khác như protein, acid folic, sắt,…Tuy nhiên so với trứng gà công nghiệp thì trứng của gà được nuôi thả trên đồng cỏ có hàm lượng DHA cao hơn.
Trứng gà rất dễ chế biến, mẹ có thể làm các món như xào, rán, cuộn, ốp,…
6. Sữa (cả sữa mẹ và sữa công thức)
DHA không chỉ có trong cá béo, ngũ cốc, rau xanh mà còn có cả ở sữa. Bao gồm sữa mẹ và sữa công thức. Theo các nghiên cứu, nồng độ DHA trong sữa mẹ trung bình là khoảng 0,32%. Vì thế, với trẻ sơ sinh, nhất là các sinh non luôn được khuyến cáo bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu.
Ngoài sữa mẹ thì hàm lượng DHA trong sữa công thức cũng khá dồi dào, khoảng 10 – 20mg/100ml sữa. Ngoài DHA, sữa công thức còn cung cấp canxi, protein, vitamin D và nhiều dưỡng chất cần cho phát triển của bé.
7. Các loại dầu ăn
Nằm trong danh sách đáp án câu hỏi dha có trong thực phẩm nào còn có dầu ăn. Các loại dầu như oliu, hạt cải, hạt lanh, óc chó,… chứa rất nhiều axit béo bao gồm cả DHA, Omega giúp bé phát triển não bộ, thị giác hiệu quả. Do đó, thực đơn hàng ngày nên sử dụng những loại dầu này chế biến món ăn.
8. Rong biển và tảo
Rong biển và tảo là những thực phẩm giàu DHA VÀ EPA. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp lượng lớn protein có tác dụng chống oxy hóa, hạ đường huyết. Bạn có thể sử dụng rong và tảo biển chiến biến thành các món ăn hấp nhân như nấu canh, trộn gỏi,…
9. Thịt gà
Thịt gà cũng là thực phẩm giàu DHA cho bé. Ngoài ra nó còn cung cấp sắt, vitamin, protein cần thiết. Trong đó, thịt ức gà ít béo, chứa nhiều vi chất nên được tăng cường bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày. Mẹ có thể luộc, xào, chiên, rán, hoặc làm các món nộm hấp dẫn từ thịt gà.
10. Sữa chua
Sữa chua thơm ngon, bổ dưỡng không chỉ được các bạn nhỏ mà cả người lớn cũng ưa chuộng. Thực phẩm này cung cấp lượng canxi, vitamin và DHA góp phần tăng cường phát triển trí não. Ngoài ra, lợi khuẩn trong sữa chua còn giúp chuyển hóa đường lactose thành axit lactic để bé hấp thu dưỡng chất dễ dàng.
Bổ sung DHA từ thực phẩm thế nào tốt cho sức khỏe?
- Trẻ sơ sinh, đẻ non
Đối tượng này nên được bú mẹ hoàn toàn ít nhất là trong 6 tháng đầu đời. Mặc dù hàm lượng DHA trong sữa mẹ không nhiều nhưng dễ hấp thu.
Trong trường hợp mẹ ít sữa, mất sữa phải lựa chọn thức ăn thay thế sữa mẹ có thể cân nhắc bổ sung thêm acid béo này.
Bởi ở giai đoạn này trẻ chưa có khả năng chuyển tiền tố DHA từ dầu thực vật hay thức ăn thay thế sữa mẹ sang DHA.
- Giai đoạn từ 1-6 tuổi
Trẻ có nhu cầu DHA lớn vì đây là lúc não bộ phát triển rất nhanh. Vì vậy, mẹ nên kết hợp sử dụng thực phẩm giàu DHA hàng ngày và các chế phẩm bổ sung bên ngoài. Một tuần có thể cho bé dùng 2-3 bữa cá béo, kết hợp rau xanh và thực phẩm khác.
- Với thai phụ
Trẻ cần DHA ngay từ khi còn trong bụng của mẹ. Vì vậy chế độ ăn trước và trong khi mang thai có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Theo các chuyên gia, 3 tháng cuối trung bình 1 ngày thai nhi sẽ cần 1,2g DHA cho sự phát triển thần kinh, mạch máu.
Những trẻ được mẹ cung cấp đủ DHA trong suốt thời kỳ mang thai nhất là 3 tháng cuối thường có chỉ số IQ cao hơn. Do đó, để đáp ứng nhu cầu này, thai phụ nên sử dụng khoảng 3-4 bữa cá béo/tuần kết rau xanh, các loại hạt, sữa giàu DHA hàng ngày. Thêm vào đó là dùng thêm viên uống theo chỉ định của bác sĩ.
Sử dụng thực phẩm giàu DHA cần lưu ý gì?
Bổ sung DHA từ thực phẩm sẽ không đạt được hiệu quả nếu mẹ không biết những vấn đề sau:
- DHA có khả năng phân hủy dưới tác động của nhiệt độ. Vì vậy khi chế biến mẹ hạn chế chiên, nướng, sấy khô. Điều này sẽ dẫn đến việc DHA bị phân hủy dưới tác động nhiệt.
- Hàm lượng DHA trong thực phẩm cũng sẽ thay đổi thời gian do quá trình oxy hóa. Vì vậy mẹ nên ưu tiên tiêu thụ thực phẩm trong ngày để bảo toàn lượng DHA. Trường hợp cần bảo quản thì nên lưu trữ ở nhiệt độ thấp, tránh ánh sáng và không khí.
- Thực phẩm giàu DHA có lợi cho sức khỏe song nếu tiêu thụ điều độ có thể tiềm ẩn rủi nho như nhiễm độc thủy ngân (với nguồn cá biển), rối loạn tiêu hóa, chảy máu nếu dùng quá nhiều.
Lời kết:
DHA có trong thực phẩm nào bài viết trên đã gợi ý. Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai là những đối tượng cần phải bổ sung hoạt chất này đều đặn. Vì vậy chế độ ăn hàng ngày đừng quên sử dụng những gợi ý trên.
