Omega 3 là axit béo cần cho cơ thể, đặc biệt là tim mạch và não bộ. Vì vậy nó được khuyến cáo bổ sung thường xuyên. Tuy nhiên thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng, bạn có thể tận dụng các loại thực phẩm giàu omega 3 từ tự nhiên. Cùng tham khảo bài viết dưới đây để bỏ túi danh sách thực phẩm vàng giàu omega 3 mẹ nhé!
Điểm danh các thực phẩm giàu Omega 3
Omega 3 là nhóm axit béo bao gồm ALA, DHA, EPA cần cho não bộ và hệ miễn dịch. Theo chuyên gia thực phẩm giàu DHA nhất là hải sản. Trong khi đó các loại hạt và rau xanh lại chứa ALA và EPA. Vì vậy để cung cấp đủ Omega 3 mẹ nên đa dạng thực phẩm, bao gồm cả động và thực vật. Cụ thể:
1. Các loại cá
Cá là đáp án đầu tiên trong danh sách các loại thực phẩm giàu Omega-3 mẹ có thể dùng cho con. Đặc biệt là các loại cá béo như:
- Cá hồi: 100g cá hồi cho khoảng 2260mg Omega 3 và nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
- Cá thu: Một miếng cá thu 100g có thể cung cấp tới 5124 mg Omega 3.
- Cá bơn: 100g cá bơn cho khoảng 253mg Omega 3. Loại cá này được người Nhật đặc biệt ưa chuộng vì khả năng làm tăng độ nhạy của trẻ trong giai đoạn phát triển trí não.
- Cá trích: 100g cá trích chứa tới 1729 mg Omega 3. Vì vậy đây là loại cá được nhiều gia đình lựa chọn khi cần bổ sung Omega 3.
- Cá mòi: Mặc dù không nhiều nhưng 100g cá mòi cũng chứa khoảng 1480mg Omega 3.
2. Quả hạch
Ngoài động vật, Omega 3 còn được tìm thấy nhiều trong các loại hạt như ngũ cốc, quả hạnh. Vì vậy mẹ đừng quên bổ sung những thực phẩm này cho bé và các thành viên trong nhà.
- Hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh cho khoảng 2338 mg Omega 3. Không khỉ thế, tỉ lệ omega 3 và Omega 6 còn khá cân bằng so với nhiều loại hạt khác.
- Hạt chia: Cực kỳ bổ dưỡng, trung bình 1 khẩu phần ăn 28g sẽ cho khoảng 4915mg Omega 3 và các loại axit amin thiết yếu khác.
- Hạt óc chó: Quả óc chó cũng chứa lượng lớn Omega 3. Trung bình cứ 28g (khoảng 7 quả óc chó) sẽ cho 2542 mg Omega 3.
- Hạt dầu cải: Mặc dù không nhiều nhưng hạt dầu cải vẫn là cái tên lý tưởng cho chế độ ăn giàu Omega 3. Thực phẩm này cung cấp khoảng 120mg Omega 3 trong mỗi muỗng canh dầu.
3. Rau củ
Rau, đặc biệt là những loại có màu xanh đậm thường cung cấp một lượng lớn ALA. ALA sau khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành DHA và EPA. Vì vậy đây cũng là nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào không nên bỏ qua. Cụ thể:
- Bắp cải Brussel: Với mỗi khẩu phần ăn 78g, cải Brussel có thể cung cấp khoảng 135mg axit béo Omega 3.
- Cải xoăn: Cải xoăn cũng chứa acid béo Omega 3. 100g cải xoăn cho khoảng 0.9g chất béo. Trong đó chủ yếu là Omega 3.
- Rau chân vịt: Ngoài các dưỡng chất như vitamin A, C, E, K rau chân vịt còn có một lượng Omega 3, Omega 6 dồi dào. Trong 100g rau chân vịt có tới 138mg Omega 3 và 26 mg Omega 6.
- Cải xanh: 100g bông cải xanh chứa khoảng 21 mg Omega 3 và 17mg Omega 6. Ngoài ra, nó còn cung cấp lượng lớn magie, kali, vitamin D tốt cho tim mạch.
4. Các loại đậu
Nằm trong danh sách các loại thực phẩm giàu Omega tự nhiên không thể không kể đến các loại đậu Cụ thể:
- Đậu nành: Là nguồn cung cấp Omega 3, Omega 6 thực vật dồi dào. 100g đậu nành chứa khoảng 1443 mg Omega 3 và 10675mg Omega 6.
- Đậu Hà Lan: Là món ăn vặt quen thuộc của mỗi gia đình. Cứ 1 chén đậu Hà Lan sẽ cho khoảng 30 mg Omega 3 dưới dạng ALA.
- Đậu đen: Nằm trong danh sách thực phẩm giàu Omega 3 nhà họ đậu còn có đậu đen. Theo chuyên gia dinh dưỡng 86g đậu đen có thể cung cấp khoảng 180mg ALA cho bé.
5. Các loại dầu
Ngoài thực phẩm giàu Omega kể trên thì mẹ có thể sử dụng các loại dầu vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Đây cũng là nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào cho các thành viên trong nhà. Cụ thể:
- Dầu gan cá: Trong dầu gan cá có tới 30% chất béo là Omega 3 dạng DHA, EPA. Ngoài ra, nó còn cung cấp lượng lớn vitamin A và vitamin D tốt cho sức khỏe.
- Dầu gan cá tuyết: Gan cá tuyết chứa rất nhiều Omega 3 nên được sử dụng phổ biến để làm viên uống bổ sung. Mỗi ngày chỉ cần nạp khoảng 4g dầu cá tuyết là đã có một lượng lớn Omega 3 và Omega 6.
- Dầu mù tạt: Không chỉ giàu thành phần chống viêm mà chứa Omega 3, Omega 6 dồi dào. Tuy nhiên do có mùi vị hơi cay nên khi sử dụng dầu này cho bé mẹ nên chú ý.
- Dầu oliu: Được mệnh danh là “Nữ hoàng” chất béo/ Bởi trong 100g dầu oliu có tới 73g chất béo chưa bão hòa, 11g chất béo bão hòa, 1.5g Omega 3 và 3.5-21g Omega 6.
- Ngoài ra mẹ còn có thể sử dụng dầu hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải để bổ sung cho bé.
6. Rong và tảo biển
Cái tên tiếp theo trong danh sách thực phẩm giàu Omega 3 là rong và tảo biển. Thực phẩm này là nguồn cung cấp Omega 3 quan trọng cho người ăn chay và thuần chay.. Vì vậy mặc dù hàm lượng Omega 3 không nhiều tuy nhiên nó vẫn được xếp vào trong danh sách thực phẩm giàu Omega 3 cần bổ sung.
7. Trứng
Có thể bạn không tin nhưng trứng cũng là nguồn cung axit béo Omega 3 tuyệt vời nên có trong chế độ ăn hàng ngày. Cụ thể:
- Trứng gà: 2 quả trứng gà có thể cung cấp khoảng 180mg axit béo Omega 3. Trong đó có khoảng 114mg là axit béo omega chuỗi dài, đáp ứng khoảng 71-127% hàm lượng Omega 3 khuyến cáo cho người lớn.
- Trứng cá muối: Được coi là thứ thực phẩm xa xỉ rất giàu choline đặc biệt là omega 3 và omega 6. Trong 100g trứng cá muối có tới 6789 mg omega 3.
8. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ là nguồn cung cấp Omega 3 đặc biệt tốt. Vì nó chứa cả 3 dạng ALA, DHA và EPA. Chúng bao gồm:
- Hàu: 85g hàu chứa khoảng 670mg Omega 3. Ngoài ra còn rất nhiều kẽm, đồng, vitamin B12 dồi dào cho bé.
- Tôm hùm: Mặc dù không nhiều Omega 3 như hàu nhưng trong 85g tôm hùm cũng có khoảng 210mg omega 3, đủ dùng cho bé.
- Sò điệp: Trung bình 85g sò điệp sẽ cho 115mg omega 3 và nhiều dưỡng chất cần thiết như sắt, kẽm, canxi,…
- Cua ghẹ: Giống như tôm, hàm lượng Omega 3 trong cua ghẹ cũng khá vượt trội. Cứ 100g cua cho 320mg Omega. Vì thế, đừng quên bổ sung nhóm thực phẩm này mẹ nhé.
9. Các loại trái cây
Mặc dù không được dồi dào như thịt và cá nhưng các loại trái cây cũng là nguồn chứa Omega 3 cần được bổ sung. Cụ thể:
- Thanh long: Hàm lượng Omega 3 của loại quả này chủ yếu tập trung ở hạt. Vì vậy bạn nhớ nhai kỹ để cơ thể hấp thu tối đa hàm lượng ALA.
- Xoài: Một trái xoài cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 80mg Omega 3 cùng nhiều dưỡng chất khác.
- Ngoài ra các loại quả như: Bơ, việt quất, dâu tây, mâm xôi và nho giàu Omega 3 và chất chống oxy hóa.
10. Sữa và các loại nước ép
Để đảm bảo đa dạng nguồn cung Omega 3 bạn có thể tận dụng sữa và các loại nước ép trái cây dưới đây.
- Sữa: Không chỉ bổ sung canxi, sữa còn là thực phẩm giàu Omega 3 mà mẹ nên dùng cho bé. Các loại sữa như sữa mẹ, sữa bột, sữa tươi đều có hàm lượng Omega 3 cao. Trung bình dao động khoảng 2.5-190mg tùy vào từng loại.
- Nước ép trái cây: Ngoài sữa thì một số loại nước ép trái cây cũng giàu Omega 3 chẳng hạn như Dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho…
Một số lưu ý khi bổ sung Omega 3 từ thực phẩm
Mặc dù Omega 3 có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên để có thể hấp thu được tối đa hàm lượng dưỡng chất này bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:
- Axit béo Omega trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu nấu quá chín hoặc bị ôi thiu. Vì vậy, bạn nên lựa chọn thực phẩm tươi sống mỗi ngày để giúp cơ thể hấp thu Omega 3 tốt nhất.
- Không nên dùng quá 3g Omega 3 mỗi ngày. Vì nó có thể khiến bạn dễ chảy máu hơn. Tuy nhiên, bạn khó có thể hấp thu lượng Omega 3 nhiều vậy trong chế độ ăn. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm Omega 3 liều cao.
- Những người bị bệnh tim mạch nên hấp thu khoảng 1g Omega 3 từ chế độ ăn mỗi ngày kết hợp với việc dùng thêm dầu cá.
- Với trẻ nhỏ những năm đầu đời, nhất là từ 0-3 tuổi Omega 3 đóng vai trò đặc biệt quan trọng với sự phát triển não bộ. Bởi đây là giai đoạn vàng. Tuy nhiên ở thời điểm này nhu cầu ăn uống của trẻ chưa được ổn định. Vì vậy việc hấp thụ đủ Omega 3 từ thực đơn thường không khả quen. Chính vì thế, để đảm bảo cho phát triển mẹ nên tham khảo cho bé các dòng sản phẩm bổ sung. Mẹ có thể tham khảo Fitobimbi Omega Junior. Đây là dòng Omega thực vật, đạt chứng chỉ Ivegan (tiêu chuẩn cao về chất lượng sản phẩm thuần thực vật). Không thành phần biến đổi gen, vị nguyên bản, không thuốc trừ sâu, phân bón, kim loại, an toàn với bé. Mẹ bổ sung 1 mà con được cả 3 axit béo trong nhóm Omega 3 là ALA, DHA, EPA. Đặc biệt với tỉ lệ Omega 3/ Omega 6 là 4/1 sản phẩm giúp bé hấp thu dưỡng chất tối đa.
Lời kết:
Bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm giàu Omega 3 tự nhiên mà bài viết cung cấp để bổ sung hàng ngày cho con và cả gia đình. Trong trường hợp cần thiết, hãy tham khảo thêm ý kiến bác sĩ về việc sử dụng Omega 3 liều cao từ các sản phẩm chuyên dụng.
