Axit béo omega-3 là “ chất béo tốt ” mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Vậy phải làm thế nào để cơ thể nhận đủ nguồn dưỡng chất này? Dưới đây là gợi ý 9 thực phẩm giàu Omega 3 tuyệt vời cho chế độ ăn của bạn!
??? Omega cho bé – Đâu mới là dinh dưỡng cần thiết cho bé yêu?
Omega 3 là “người anh em” của Omega 6 – axit béo sở hữu tác dụng đối với sức khỏe tương tự. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được những lợi ích tốt nhất từ việc nhận được đầy đủ nguồn dinh dưỡng từ cả hai.
Nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người tiêu thụ chất béo Omega 6 nhiều hơn Omega 3 khoảng 10 lần. Vì vậy, hãy thử đứa thêm 8 loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo sự cân bằng lành mạnh của các chất béo cần thiết.
Dầu hạt lanh
Nếu bạn thắc mắc Omega 3 có trong thực phẩm nào? Dầu hạt lanh sẽ là gợi ý đầu tiên cho bạn trong danh sách này.
Một muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7.26g ALA Omega 3, nhiều hơn gấp 7 lần khuyến nghị hàng ngày của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được 2.35g Omega 3 từ một muỗng canh hạt lanh nguyên hạt.
Loại hạt dinh dưỡng này có thể được dùng làm sinh tố, nước chấm, ăn cùng với ngũ cốc hay bánh nước, hoặc trộn chúng với nước.
??? Omega 3 có tác dụng gì? 9 lợi ích thần kỳ cho sự phát triển của bé
Dầu hạt cải
Trong số các loại hạt chứa nhiều Omega 3, dầu hạt cải là sự lựa chọn lý tưởng cho chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể sử dụng dầu hạt cải thay cho hầu hết các loại dầu ăn khác và nhận được 1,28 gam ALA trong mỗi muỗng canh.
Hạt chia
Với 2.43g Omega 3 trong mỗi muỗng canh, hạt chia cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu Omega 3 lý tưởng cho những người không thích vị béo của hạt lanh. Chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ và protein cao, làm cho hạt chia trở thành nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những người ăn kiêng.
Quả óc chó
Nhắc đến thực phẩm giàu Omega 3 không thể bỏ qua quả óc chó. Đây là một loại hạt chứa rất nhiều dinh dưỡng, bao gồm cả Omega 3. Trong khoảng 7 quả óc chó chứa tới 1.28g ALA. Và nếu trong bữa ăn có món gà, bạn sẽ nhận được thêm lợi ích. Trong một phần ức gà chứa 0.03g Omega 3, nó được tạo thành từ DHA và EPA, giúp cân bằng bữa ăn của bạn.
Cá hồi
Hầu hết tất các loại hải sản đều chứa Omega 3, nhưng cá hồi nấu chín là nguồn cung cấp DHA và EPA đặc biệt tốt, với hàm lượng dinh dưỡng lần lượt là 1.24 và 0.59g. Trong khi cá tươi thường không chứa ALA, cá hồi đóng hộp có thể có tới 0,04 gam ngoài hàm lượng DHA và EPA của nó. Các loại cá lớn khác như cá thu, cá hồi, cá ngừ và cá vược cũng có hàm lượng omega-3 cao.
Cá thực phẩm
Sau các loại cá lớn như cá hồi, cá thực phẩm có hàm lượng EPA và DHA Omega 3 cao nhất. Nhóm này bao gồm cá trích với 1.71g và cá mòi với 1.19g.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết không chỉ được sử dụng để nấu ăn mà còn là nguồn bổ sung Omega 3 tuyệt vời. Giống như tên gọi của nó, dầu gan cá tuyết được chiết xuất từ gan của cá tuyết. Đây không chỉ là thực phẩm giàu Omega 3 mà còn cung cấp đa dạng vitamin tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn như vitamin D và A, với hàm lượng mỗi muỗng canh lần lượt là 170% và 453% RDI. Do vậy, chỉ sử dụng 1 thìa cafe dầu gan cá tuyết là bạn đã đáp ứng nhu cầu về 3 dưỡng chất cực kỳ quan trọng.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ cũng là thực phẩm chứa nhiều Omega 3 vì một số loại có chứa cả 3 dạng – ALA, DHA và EPA. Nhóm này bao gồm: hàu với tổng hàm lượng 0.67g Omega 3 cho mỗi khẩu khẩn, tôm hùm với 0.21g và sò điệu với 0.15g.
Mayonnaise
Mặc dù bạn nên tiết chế khẩu phần mayonnaise vì hàm lượng chất béo bão hòa của nó, một muỗng canh có 0,74 gam omega-3 ALA. Bạn có thể trộn nó với cá ngừ đóng hộp để làm món salad hoặc bánh sandwich sẽ cung cấp một nguồn omega-3 hoàn chỉnh. Bạn nhận được 0,32 gam DHA và EPA từ một hộp cá ngừ 5 ounce được đóng gói trong nước.
Trên đây là gợi ý một số thực phẩm giàu Omega 3. Hy vọng với chia sẻ này, bạn sẽ có thêm ý tưởng xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho cả gia đình.
