Axit béo omega-3 là “ chất béo tốt ” mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Vậy phải làm thế nào để cơ thể nhận đủ nguồn dưỡng chất này? Dưới đây là gợi ý 15 thực phẩm giàu Omega 3 tuyệt vời cho chế độ ăn của bạn!
Omega 3 là “người anh em” của Omega 6 – axit béo sở hữu tác dụng đối với sức khỏe tương tự. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được những lợi ích tốt nhất từ việc nhận được đầy đủ nguồn dinh dưỡng từ cả hai.
Nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người tiêu thụ chất béo Omega 6 nhiều hơn Omega 3 khoảng 10 lần. Vì vậy, hãy thử đứa thêm 15 loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo sự cân bằng lành mạnh của các chất béo cần thiết.
1. Cá thu
Hàm lượng trung bình Omega 3 trong cá thu: 4107 mg/khẩu phần ăn. Ngoài ra, trong cá thu còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng khác. 100g cá thu cung cấp tới 100% selen và 200% vitamin B12 cần thiết hàng ngày. Ở các nước phương tây, cá thu thường được chế biến bằng cách hun khói và phi lê cả miếng để ăn vào bữa sáng.
2. Cá hồi
Hàm lượng Omega 3 trong cá hồi là: 4023 mg/khẩu phần ăn. Thịt cá hồi còn chứa một lượng protein cao và nhiều dưỡng chất cần thiết khác như magie, selen, kali, vitamin B. Ăn thịt cá hồi thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, trầm cảm hay mất trí.
3. Dầu gan cá tuyết
Hàm lượng Omega 3 trong dầu gan cá tuyết: 2664mg/muỗng canh. Đây là sản phẩm được chiết xuất từ gan cá tuyết. Nó được dùng như một loại thực phẩm chức năng hơn là một loại thức ăn.
Dầu gan cá tuyết không chỉ chứa nhiều axit béo Omega 3 mà còn chứa cả Vitamin D (339%) RDIs và vitamin A (270% RDIs*). Tuy nhiên, bạn cũng không nên cho bé dùng quá 1 muỗng dầu gan cá tuyết trong ngày vì nạp quá nhiều lượng vitamin A cho cơ thể sẽ gây hại.
*RDIs là mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng/mức đủ để đáp ứng các yêu cầu của một người khỏe mạnh
4. Cá trích
Hàm lượng Omega 3 trong cá trích: 3181mg/1 khẩu phần ăn. Đây là một trong những sản phẩm phổ biến ở các quốc gia châu Âu. Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó được đóng hộp và dùng làm thức ăn nhẹ. Một miếng cá trích tiêu chuẩn cung cấp khoảng gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.
5. Hàu
Hàm lượng Omega 3 trong thịt hàu: 565mg/ khẩu phần (6 con hàu sống). Đây là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng thường được dùng trong các món khai vị, ăn nhẹ hoặc nấu thành bữa ăn chính.
Thịt hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ một loại thực phẩm nào. Cứ 6 con hàu sống (100g hàu) lại chứa 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, 300% RDI vitamin B12.
6. Cá mòi
Hàm lượng Omega 3 trong cá mòi: 2205 mg/ khẩu phần ăn. Đây là một lại cá nhỏ thường được dùng làm món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cứ 1 chén cá mòi khô (149g) lại cung cấp tới hơn 100% vitamin D, 200% RDI vitamin B12 và selen cho cơ thể.
7. Cá cơm
Hàm lượng Omega 3 trong cá cơm: 951 mg/khẩu phần ăn. Cá cơm là một loại cá nhỏ. Chúng thường được sấy, đóng hộp và dùng để cuốn, làm pizza hoặc bỏ vào rau trộn. Cá cơm rất giàu Omega 3, vitamin B2, selen và canxi.
8. Trứng cá muối
Hàm lượng Omega 3 trong trứng cá muối: 1086mg/khẩu phần ăn. Đây là loại thực phẩm xa xỉ và chỉ dùng một lượng nhỏ như món khai vị. Trứng cá muối rất giàu Choline và đặc biệt là Omega 6.
9. Hạt lanh
Hàm lượng Omega 3 trong hạt lanh: 2338 mg/khẩu phần ăn. Trong hạt lanh chứa nhiều acid alpha linolenic, chất xơ, vitamin E và nhiều dưỡng chất khác. Tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 khá cân bằng so với các loại dầu khác. Chúng có thể được nghiền, xay nhỏ hoặc dùng làm dầu hạt lanh.
10. Hạt chia
Hàm lượng Omega 3 trong hạt chia: 4915mg/khẩu phần ăn. Đây là một loại hạt cực kỳ bổ dưỡng. Hạt chia chứa nhiều mangan, photpho, canxi và nhiều dưỡng chất khác. Một khẩu phần ăn khoảng 28g hạt chia chứa tới 4g chất đạm cùng nhiều loại dưỡng chất thiết yếu khác.
11. Dầu hạt lanh
Nếu bạn thắc mắc Omega 3 có trong thực phẩm nào? Dầu hạt lanh sẽ là gợi ý đầu tiên cho bạn trong danh sách này.
Một muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7.26g ALA Omega 3, nhiều hơn gấp 7 lần khuyến nghị hàng ngày của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được 2.35g Omega 3 từ một muỗng canh hạt lanh nguyên hạt.
Loại hạt dinh dưỡng này có thể được dùng làm sinh tố, nước chấm, ăn cùng với ngũ cốc hay bánh nước, hoặc trộn chúng với nước.
12. Dầu hạt cải
Trong số các loại hạt chứa nhiều Omega 3, dầu hạt cải là sự lựa chọn lý tưởng cho chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể sử dụng dầu hạt cải thay cho hầu hết các loại dầu ăn khác và nhận được 1,28 gam ALA trong mỗi muỗng canh.
13. Quả óc chó
Nhắc đến thực phẩm giàu Omega 3 không thể bỏ qua quả óc chó. Đây là một loại hạt chứa rất nhiều dinh dưỡng, bao gồm cả Omega 3. Trong khoảng 7 quả óc chó chứa tới 1.28g ALA. Và nếu trong bữa ăn có món gà, bạn sẽ nhận được thêm lợi ích. Trong một phần ức gà chứa 0.03g Omega 3, nó được tạo thành từ DHA và EPA, giúp cân bằng bữa ăn của bạn.
14. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ cũng là thực phẩm chứa nhiều Omega 3 vì một số loại có chứa cả 3 dạng – ALA, DHA và EPA. Nhóm này bao gồm: hàu với tổng hàm lượng 0.67g Omega 3 cho mỗi khẩu khẩn, tôm hùm với 0.21g và sò điệu với 0.15g.
15. Mayonnaise
Mặc dù bạn nên tiết chế khẩu phần mayonnaise vì hàm lượng chất béo bão hòa của nó, một muỗng canh có 0,74 gam omega-3 ALA. Bạn có thể trộn nó với cá ngừ đóng hộp để làm món salad hoặc bánh sandwich sẽ cung cấp một nguồn omega-3 hoàn chỉnh. Bạn nhận được 0,32 gam DHA và EPA từ một hộp cá ngừ 5 ounce được đóng gói trong nước.
Trên đây là gợi ý một số thực phẩm giàu Omega 3. Hy vọng với chia sẻ này, bạn sẽ có thêm ý tưởng xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho cả gia đình.
