Sử dụng thực phẩm giàu sắt và canxi cho bé vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp con có được nền tảng vững chắc cho sự phát triển trong những năm tháng đầu đời. Dưới đây là 15 loại thực phẩm mà mẹ không nên bỏ qua.
Những thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi cho bé
Ai cũng biết canxi là vi chất cần thiết cho sự hình thành và chắc khỏe của xương khớp. Nó rất hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc duy trì canxi ở mức cần thiết sẽ giúp bé tránh được nguy cơ loãng xương, rối loạn thận, thấp còi,… Trong khi đó sắt lại là khoáng chất cần thiết để tái tạo tế bào mới, duy trì dẫn truyền thần kinh. Trên thực tế mọi tế bào trong cơ thể đều cần đến sắt. Vì vậy, khi thiếu hụt vi chất này, bé sẽ phải đối mặt với các nguy cơ như: Thiếu máu, chóng mặt, chán ăn, chậm tăng trưởng,…
Để bổ sung sắt và canxi cho bé, các chuyên gia khuyến cáo mẹ nên sử dụng thực phẩm hàng ngày để con hấp thụ và chuyển hóa dễ dàng hơn. Dưới đây là những gợi hữu ích cho mẹ:
Cá ngừ
Đứng đầu danh sách thực phẩm giàu sắt và canxi cho bé không thể không nhắc đến cá ngừ. Trung bình cứ 85g cá ngừ sẽ cho khoảng 1,4mg sắt, đáp ứng 8% nhu cầu sử dụng của cơ thể.
Ngoài ra thực phẩm này còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, phốt pho, kali, kẽm, selen,…. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn mẹ không nên lạm dụng thực phẩm này, bởi trong cá ngừ có chứa thủy ngân. Nếu sử dụng quá mức có thể không tốt cho sức khỏe bé. Theo đó, mỗi tuần mẹ không nên cho bé ăn quá 3 lần cá ngừ. Nên kết hợp cá ngừ với các loại rau xanh để tăng khả năng hấp thụ của cơ thể. Một vài món ăn từ cá ngừ mà mẹ có thể tham khảo như: cá ngừ sốt cà chua, cá ngừ nấu cùng củ cải, cháo cà ngừ với cà rốt,…
Cá hồi
Giống như cá ngừ, cá hồi cũng là món ăn giàu sắt và canxi cho bé mà mẹ không nên bỏ qua. Trung bình cứ 1 lon cá hồi đóng hộp sẽ cho khoảng 12mg canxi và 0,80 mg sắt. Ngoài ra thực phẩm này còn chứa rất nhiều chất béo, protein, kẽm tốt cho sức khỏe bé.
Dù có nhiều tác dụng nhưng theo các chuyên gia bé không nên ăn quá nhiều cá hồi bởi chúng cũng chứa thủy ngân và các chất độc cho hệ tiêu hóa. Mỗi tuần mẹ chỉ nên cho bé ăn khoảng 2 lần, mỗi lần không quá 300g với trẻ 1-2 tuổi và 450g với trẻ 3-6 tuổi. Có thể sử dụng cá hồi để nấu cháo, làm ruốc hoặc kết hợp với rau chân vịt và phô mai.
Tôm
Thật khó có thể tìm được thực phẩm nào ít calo mà lại giàu dinh dưỡng như tôm. Cứ 100g tôm sẽ cho khoảng 79mg canxi và đáp ứng 13% nhu cầu sắt hàng ngày của bé. Tuy nhiên, nguồn canxi tốt nhất ở tôm là thịt, chân và càng. Phần vỏ tôm trên thực tế lại không chứa nhiều canxi như ta tưởng.
Theo các chuyên gia sử dụng lượng tôm vừa đủ sẽ cung cấp cho cơ thể sắt, kẽm, canxi. Tuy nhiên nếu lạm dụng quá mức bé có thể bị rối loạn tiêu hóa, thậm chí là ảnh hưởng đến chức năng đường ruột. Vì vậy với trẻ dưới 4 tuổi mỗi ngày mẹ chỉ nên cho bé sử dụng không quá 100g tôm. Tuyệt đối không kết hợp tôm với thực phẩm giàu vitamin C vì chúng có thể gây ngộ độc thực phẩm, đe dọa đến tính mạng trẻ. Một số món ăn hấp dẫn từ tôm mẹ có thể tham khảo cho bé như: tôm sốt trứng muối, tôm xào trứng, tôm hấp đậu hũ, trứng cuộn cơm tôm bông cải.
Thịt bò
Thịt bò là nguồn cung cấp sắt và canxi vô cùng phong phú cho trẻ nhỏ. 100g thịt bò xay nhuyễn chứa khoảng 2.7mg sắt, đáp ứng 15% nhu cầu của cơ thể. Không chỉ thế chúng còn chứa rất nhiều protein, kẽm, các loại vitamin và canxi cho trẻ. Trung bình, 100g thịt bò thăn sẽ cho khoảng 24mg canxi, 100g thịt bò bắp sẽ cho khoảng 20mg canxi.
Thời điểm thích nhất bé có thể ăn thịt bò là từ tháng thứ 8 trở đi. Bởi khác với thịt gà, thịt lợn, thịt bò chứa hàm lượng protein rất cao nên cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Mẹ có thể sử dụng thịt bò để nấu cháo, sốt vang, xào trứng,…
Trứng
Trứng là thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi cho bé rất dễ tìm mua và chế biến. Cứ 100g trứng vịt sẽ cho khoảng 3.2 mg sắt, 100g trứng gà cho khoảng 2.7mg sắt. Ngoài hàm lượng sắt và protein, trứng còn biết đến là nguồn chứa canxi dồi dào với hàm lượng 19mg/ 100g lòng đỏ trứng. Do đó, mẹ có thể thỏa sức sáng tạo các món ăn từ thực phẩm này như trứng ốp la, đúc thịt, kho tàu, làm trứng cuộn, trứng rán,.. Sử dụng thêm nước chấm, nước sốt theo đúng khẩu vị để món ăn thêm phần hấp dẫn.
Rau xanh
Các loại rau xanh như cải xoăn, súp lơ, rau bina, rau dền là thực phẩm giàu sắt và canxi, thích hợp cho trẻ nhỏ. Không chỉ thế chúng còn chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin thiết yếu, giúp trẻ phát triển khỏe mạnh.
Đậu hà lan
Đậu Hà Lan chứa rất nhiều sắt, canxi, vitamin C, vitamin A, protein,… Có thể nói đây là thực phẩm dồi dào dinh dưỡng, thích hợp cho sức khỏe bé. Mẹ có thể tận dụng loại đậu này để làm kem với sữa ít béo hoặc trộn cùng mì ống, nước sốt phô mai, rang cơm thập cẩm,…
Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm chứa sắt, canxi, vitamin với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thông thường người ta thường dùng đậu nành để làm sữa nhằm tăng hàm lượng canxi và sắt. Đây là lựa chọn hàng đầu khi các bé không nạp được lactose trong sữa mẹ hoặc sữa công thức.
Hạnh nhân
Ngoài đậu, hạnh nhân cũng được biết đến là thực phẩm chứa khá nhiều sắt và canxi. Trung bình cứ khoảng ⅓ cốc hạnh nhân sẽ cho 110mg canxi. Không chỉ thế nó còn cung cấp một lượng lớn sắt, đáp ứng 13% nhu cầu sử dụng mỗi ngày.
Khoai lang
Một củ khoai lang cung cấp khoảng 55mg canxi và 0.6 mg sắt. Đây là loại thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hóa của bé. Nên mẹ có thể sử dụng để nướng kẽm sữa chua, phôi mai hoặc nghiền nhỏ rán với dầu oliu, rắc thêm một chút hạnh nhân để bé kích thích vị giác.
Ngũ cốc
Cái tên tiếp theo trong danh sách những thực phẩm giàu sắt và canxi không ai khác chính là ngũ cốc. Theo các chuyên gia, một phần ngũ cốc chứa khoảng 4.3 mg sắt và 52mg canxi. Mẹ có thể sử dụng ngũ cốc cho bé ăn sáng hoặc kết hợp với các loại hoa quả giàu vitamin C để nâng cao khả năng hấp thụ.
Thịt lợn
Dù không chứa sắt và canxi dồi dào như thịt bò, nhưng thịt lợn vẫn là thực phẩm mẹ nên tăng cường cho bé. Trung bình cứ 100g thịt lợn sẽ cho khoảng 19mg canxi và 0,9mg sắt. Loại thịt này khá lành tính và có thể chế biến thành nhiều món ăn như: luộc, xào, nướng, áp chảo,…
Đậu phụ
Dù có nguồn gốc từ thực vật nhưng đậu phụ lại chứa nhiều vi chất dinh dưỡng. Cụ thể trong 100g đậu phụ chứa khoảng 350mg canxi, đáp ứng 35% nhu cầu cơ thể và 5,4mg sắt, khoảng 50% nhu cầu của trẻ nhỏ. Mẹ có thể sử dụng đậu phụ cho bé ăn sống hoặc chiên, xào tùy thích.
Ngao
Các loại động vật có vỏ, đặc biệt là ngao chứa rất nhiều sắt và canxi. Trung bình 100g ngao có thể cho khoảng 28mg sắt và 177mg canxi, đáp ứng nhu cầu sử dụng tối đa của trẻ. Tuy nhiên do ngao có tính lạnh và vị mặn nên mẹ không quá lạm dụng cho bé.
Thịt gà
Thịt gà là cái tên cuối cùng trong danh sách những thực phẩm giàu sắt và canxi cho bé. 100g thịt gà chứa khoảng 15mg canxi và 1.3mg sắt. Với trẻ nhỏ mới ăn dặm mẹ có thể xay nhuyễn để nấu cháo hoặc khuấy bột. Với các bé lớn hơn mẹ có thể làm gà nướng, gà hầm với những tạo hình đáng yêu, kích thích sự hứng thú của bé.
Ngoài những thực phẩm kể trên, mẹ còn có thể sử dụng các loại trái cây sấy khô, các loại hạt, thịt gia cầm, gan động vật, các loại trái cây giàu sắt và canxi cho bé.
Tuy nhiên trước khi xây dựng thực đơn, mẹ nên cân nhắc sao cho hàm lượng phù hợp với các bé. Ở độ tuổi từ 6-12 tháng mỗi ngày bé cần 3mg sắt và 400mg canxi, giai đoạn 1-5 tuổi mỗi ngày bé cần 3mg sắt và 600mg canxi, giai đoạn 6-9 tuổi mỗi ngày bé cần 5mg sắt và 700mg canxi, giai đoạn 10-18 tuổi mỗi ngày bé cần 11mg sắt với nam, 8mg sắt với nữ và 1000mg canxi.
Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu sắt và canxi cho bé
Để bé có thể hấp thụ tối ưu các vi chất trong thực phẩm, mẹ cần lưu ý những vấn đề sau:
- Đa dạng hóa thực phẩm và cách chế biến để kích thích vị giác của bé, giúp con ăn ngon, hấp thụ tốt
- Ngâm thực phẩm với nước muối trước khi chế biến để đảm bảo loại bỏ tạp chất, vi khuẩn gây hại
- Mẹ nên tăng cường các loại thực phẩm giàu vitamin C hoặc D để bé hấp thụ sắt và canxi tốt hơn
- Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa tanin sau khi dùng sắt vì chúng có thể làm giảm hấp thụ của nhau
- Trường hợp bổ sung thực phẩm giàu sắt và canxi mà bé vẫn thiếu hụt dinh dưỡng mẹ nên cho con dùng thêm sản phẩm tăng cường
Trên đây là top 15 thực phẩm giàu sắt và canxi cho bé. Mẹ có thể tham khảo và thử xây dựng một thực đơn hoàn hảo cho bé yêu của mình. Chúc mẹ thành công.
