Omega 3 là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp, nhưng có thể nhận Omega 3 qua đường ăn uống. Trong đó, cá giàu Omega 3 là thực phẩm được biết đến nhiều nhất. Trong bài viết này, hãy cùng Fitobimbi điểm danh các loại cá nhiều Omega 3 nhé!
Điểm danh các loại cá giàu Omega 3
Trong tự nhiên, Omega 3 tồn tại trong rất nhiều thực phẩm. Tuy nhiên, cá được biết đến là loại hải sản có hàm lượng Omega 3 cao và nhiều dưỡng chất quan trọng khác đối với cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 khẩu phần, tương đương với 90g bất kỳ các loại cá giàu acid béo Omega 3 mỗi tuần để nhận được những lợi ích cho sức khỏe.
Vậy loại cá nào có hàm lượng Omega 3 cao nhất? Mẹ hãy cùng Fitobimbi điểm danh các loại cá nhiều Omega 3 để bổ sung vào khẩu phần ăn của bé nhé!
Cá thu
Cá thu là loại cá giàu Omega 3 mà Fitobimbi muốn đề cập. Loại cá này khá nhỏ, béo và rất giàu Omega 3. Một khẩu phần cá thu chứa 0.59g DHA và 0.43g EPA. Ngoài ra, cá thu cũng rất giàu selen và vitamin B12. Mặc dù là loại cá “ngôi vương” cho chức danh giàu Omega 3 nhất, nhưng nó cũng là loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, không an toàn để tiêu thụ thường xuyên, nhất là trẻ em và phụ nữ mang thai.
Do đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, trẻ em không nên ăn nhiều hơn 3 bữa cá thu Vịnh hoặc cá thu Tây Ban Nha trong 1 tháng. Tuy nhiên, riêng cá thu Nhật là loại an toàn, chứa hàm lượng thủy ngân thấp nên có thể ăn thường xuyên hơn.
Cá hồi
Cá hồi là loại cá có giá trị dinh dưỡng cao. Hàm lượng Omega 3 ở cá hồi sẽ khác nhau với cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi. Cụ thể, cá hồi nuôi chứa 1.24g DHA và 0.59g EPA. Trong khi đó, cá hồi hoang dã là 1.22g DHA và 0.35g EPA.
Lý do có sự khác biệt lớn về chất béo là do chế độ ăn uống của chúng. Trong đó, chế độ ăn của cá hồi hoang đã bao gồm các loại cá nhỏ có DHA và EPA cao. Ngược lại, thức ăn của cá hồi trong trang trại thường là đạm thực vật/động vật, thức ăn viên, nên dẫn đến hàm lượng cá giàu Omega 3 không cao.
Cá trích
Trong một khẩu phần ăn cá trúc có chứa 1729 mg Omega 3 và 130mg Omega 6. Không chỉ vậy, cá trích còn chứa hàm lượng lớn vitamin B12, selen, vitamin D,…Tuy nhiên, nếu muốn nhận đủ chất dinh dưỡng, bạn nên cho trẻ ăn cá sống.
Cá mòi
Cá mòi cũng là loại cá chứa giá trị dinh dưỡng cao. Trung bình, trong một khẩu phần ăn cá trích có chứa tới 1480mg Omega 3 và 2544 Omega 6. Đây là loại cá khá lạ lẫm với nhiều người Việt nhưng lại rất thơm ngon và có thể chế biến theo nhiều món.
Tuy nhiên, cá mòi chứa nhiều purin tạo ra axit uric – thủ phạm gây bệnh gút và sỏi thận nếu tiêu thụ quá mức.
Cá cơm
Cá cơm cũng nằm trong danh sách các loại cá giàu Omega 3. Theo báo cáo dinh dưỡng, một khẩu phần ăn cá cơm có chứa 1256 mg Omega 3 và 82.5mg Omega 6. Đây là loại cá phổ biến ở các tỉnh miền trung và thường được dùng để sản xuất nước mắm.
Tuy nhiên, có một số lo ngại về về sức khỏe liên quan đến cá cơm. Cá cơm đóng hộp có thể làm tăng huyết áp vì chúng chứa nhiều natri. Hơn nữa, loại cá này cũng có nguy cơ ngộ độc do chứa axit domoic và ăn cá cơm sống có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm ký sinh trùng.
Những lưu ý khi ăn cá để bổ sung Omega 3
Ngoài việc tìm hiểu các loại cá giàu Omega 3, mẹ cần lưu ý những điều sau khi cho bé tiêu thụ thực phẩm:
- Trẻ từ 10 – 12 tháng mới có thể bắt đầu tập cho bé ăn cá. Nếu trẻ có nguy cơ cao dị ứng với cá hoặc cha mẹ bị dị ứng với cá thì nên chờ tới khi bé được 3 tuổi mới bắt đầu cho ăn
- Cá loại cá ít gây dị ứng là cá hồi, cá tuyết, cá bơn, cá chim,… Nên tránh cho bé ăn các loại cá như cá kiếm, cá mòi, cá thu,… bởi chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao, gây ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ, cũng như hệ thống các dây thần kinh
- Khi mẹ cho bé ăn cá nên rút bỏ xương, nghiền nhuyễn hoặc xé miếng nhỏ để bé ăn dễ dàng
- Mẹ có thể cho bé ăn cá kèm theo các thực phẩm khác như khoai tây, đậu lăng, lúa mạch, đậu xanh, rau cải, cà rốt, bông cải xanh,…
- Khi bé đã quen dần, mẹ nên đưa các món ăn từ cá nhiều hơn và đa dạng hơn cho khẩu phần ăn của bé
- Không cho bé ăn cá chưa chín kỹ vì dễ mắc bệnh giun sán
- Khi ăn cá xong mà ăn liền trái cây như lựu, hồng, nho,… thì dễ xuất hiện các triệu chứng như tiêu chảy, đau bụng, chướng bụng, nôn uệ. Vì vậy, sau khi ăn cá, khoảng 4 tiếng sau bạn mới nên cho trẻ ăn trái cây
Nhu cầu Omega 3 của trẻ trong giai đoạn phát triển là rất lớn. Vì vậy, bên cạnh chế độ ăn hàng ngày, mẹ nên kết hợp bổ sung thêm Omega 3 bằng đường uống. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều dòng sản phẩm giàu Omega 3. Trong đó, Omega 3 từ thực vật đang là xu hướng hiện nay. Bởi Omega 3 động vật từ cá có nguy cơ nhiễm độc thủy ngân cao. Hơn nữa, các sản phẩm từ cá có mùi vị khá tính, gây khó uống, nôn trớ cho bé. Vì vậy, lựa chọn Omega 3 từ thực vật để bổ sung cho bé vẫn là tối ưu hơn cả.
Xem thêm: Các loại hạt giàu Omega 3
Omega 3 tốt cho sức khỏe thế nào?
Acid béo Omega 3 là chất béo thiết yếu cho sự phát triển của trẻ từ giai đoạn sơ sinh đến niên thiếu. Nhưng không may, cơ thể chúng ta lại không thể tự tạo ra Omega 3 mà phải bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày. Cá giàu Omega 3 là thực phẩm có thể thay thế cho sự thiếu hụt dinh dưỡng này.
Omega 3 khi được dung nạp vào cơ thể, chúng không phục vụ cho mục đích lưu trữ năng lượng mà tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành, phát triển chức năng não bộ, võng mạc và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Cần thiết cho sự phát triển của não: Omega 3 chiếm tỷ trọng lớn trong cấu trúc não bộ. Nó duy trì sự phát triển và bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện khả năng ghi nhớ, tập trung và trí tưởng tượng ở trẻ.
- Cải thiện khả năng đọc và làm toán: 81% học sinh được thử nghiệm dùng Omega 3 trong 4 tháng đã cho thấy kết quả học tập cải thiện rõ rệt. Chúng đọc, viết và làm toán tốt hơn
- Cải thiện giấc ngủ của trẻ: Lượng Omega 3 trong máu thấp khiến trẻ thường xuyên bị gắt ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Nghiên cứu cho thấy, trẻ được bổ sung DHA đầy đủ sẽ ngủ nhiều hơn mỗi đêm 58 phút
- Hỗ trợ cải thiện triệu chứng trầm cảm: Các triệu chứng trầm cảm ơn trẻ có thể giảm tới 50% so với ban đầu khi sử dụng Omega 3 trong 3 tháng liên tục. Đây là kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Oxford
- AHDH: Nghiên cứu cho thấy, điểm chung của trẻ mắc ADHD là thiếu hụt Omega 3. Tuy nhiên chưa có nghiên cứu chứng minh điều ngược lại, những sự bổ sung Omega 3 cho nhóm trẻ này là vô cùng cần thiết
Trên đây là các loại cá giàu Omega 3 mà mẹ có thể bổ sung vào khẩu phần ăn của bé. Mẹ cần ghi nhớ những lưu ý khi cho bé ăn cá biển để hạn chế nguy cơ gặp tác dụng phụ.
