Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn thai nhi tập trung phát triển cả về cân nặng và trí não. Thai nhi sẽ lớn rất nhanh nên đòi hỏi được cung cấp năng lượng phù hợp. Vậy thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối là gì? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Tam cá nguyệt thứ 3 là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh nhất, cả về thể chất và trí não. Vì vậy, thực đơn cho bà bầu cũng cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất để đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm mẹ rất dễ tăng cân, dẫn đến nguy cơ mắc hội chứng béo phì hay tiểu đường thai kỳ.
Vì vậy, theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 3 tháng cuối, mẹ không nên ăn quá nhiều, chỉ cần nạp thêm khoảng 450 Calo mỗi ngày.
Dưới đây là những nguyên tắc xây dựng thực đơn mà mẹ cần ghi nhớ:
- Chất bột đường: Chiếm 55 – 60% khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn nên chọn các loại carbohydrate phức hợp
- Tỷ lệ đạm: Chọn đạm có giá trị dinh học cao, khẩu phần ăn chiếm 35% năng lượng hàng ngày
- Chất béo: Chiếm 25 – 30% tổng khẩu phần ăn hàng ngày
- Canxi: 1.200mg/ngày
- Iot: 220 mcg/ngày
- Vitamin D: 800 IU/ngày
- Sắt: 27.4mg/ngày
- Natri: trên 2000mg/ngày
- Axit Folic: 600mcg/ngày
- Chất xơ: 28g/ngày
- Nước: 2 – 2.5 lít/ngày
- Vitamin và khoáng chất khác: hàm lượng thep nhu cầu khuyến nghị của người bình thường
- Số bữa ăn trong ngày: 4 – 5 bữa
Mẹ hãy nhớ nhé, nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối là đúng vào đú, thay vì là “ăn cho 2 người”.
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì?
Để lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối hợp lý nhất, bạn cần biết những thực phẩm nào phù hợp và tốt nhất.
- Trái cây và rau xanh: Đây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ lành mạnh. Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, chuyên gia khuyên bạn nên ăn từ 5 phần rau xanh và trái cây mỗi ngày
- Chất đạm: Nguồn chất đạm tốt đến từ các loại hạt, đậu, trứng, thịt gia cầm, cá và thịt đỏ
- Thực phẩm giàu tinh bột: Bạn có thể tìm kiếm nguồn dinh dưỡng giàu tinh bột từ mì, mì ống, gạo, ngũ cốc, khoai tây, bánh mì
Mẹ bầu 3 tháng cuối không nên ăn gì?
Mẹ bầu cần tránh một số thực phẩm có hại để đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi trong bụng:
- Hạn chế đồ cay nóng, chiên xào, nhiều gia vị, dầu mỡ: Mẹ ăn quá nhiều trong giai đoạn này có thể dẫn đến ợ nóng, khó tiêu, gây áp lực cho dạ dày
- Giảm muối: Một chế độ ăn nhạt sẽ tốt hơn cho bà bầu trong 3 tháng cuối, giúp tránh bị sưng phù, tích nước
- Tránh đồ ăn ngọt, tinh bột: Nguy cơ dẫn đến tiểu đường thai kỳ
- Tránh ăn đồ ăn sẵn tại các hàng quán không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
- Không ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất bảo quản và chất phụ giãn
- Không nên uống nước đá, sử dụng thực phẩm lạnh dễ gây đau họng, co thắt huyết mạch
- Tránh ăn nhãn, lô hội, đu đủ xanh,… trong 3 tháng cuối thai kỳ vì có thể gây nguy cơ co thắt tử cung, dẫn đến sinh non
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Khi đã nắm được nguyên tắc xây dựng thực đơn, mẹ có thể dễ dàng lên danh sách các món ăn cho bữa cơm hàng ngày. Để giúp mẹ có nguồn tham khảo hữu ích, dưới đây là gợi ý một vài thực đơn dinh dưỡng dành cho bà bầu 3 tháng cuối. Cùng theo dõi nhé!
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: Bún, nước ép táo, cà rốt
- Bữa sáng phụ: Sữa, nho khô
- Bữa trưa: Thịt bò xào đậu, đậu sốt cà chua, canh rau dền, cơm
- Bữa phụ trưa: Hạt hạnh nhân, chè đậu đỏ cốt dừa
- Bữa tối: Sườn khô, đậu cove xào nấm, canh mồng tơi nấu tôm, cơm
- Bữa tối phụ: Sữa chua, xoài
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: Miến ngan, nước cam
- Bữa sáng phụ: Chuối, hạnh nhân
- Bữa trưa: Cá thu sốt cà chua, canh rau khoai nấu tôm, bông bí xào tôm, cơm
- Bữa trưa phụ: Sữa chua, bánh mì phô mai
- Bữa tối: Rau lang xào tỏi, thịt kho tàu, canh mồng tơi nấu thịt, cơm
- Bữa phụ tối: Sữa, súp cua
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: Phở gà, nước ép ổi
- Bữa phụ sáng: Sữa chua, hạt óc chó
- Bữa trưa: Canh chua cá lóc, sườn xào chua ngọt, cải bẹ trắng xào tỏi, cơm
- Bữa phụ trưa: Sinh tố bơ
- Bữa tối: Cá bống kho tiêu, thịt bò xào rau cải, canh rau dền nấu tôm, cơm
- Bữa phụ tối: Sữa, bánh bông lan
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: Cháo sườn, nước ép dưa hấu
- Bữa phụ sáng: Sữa
- Bữa trưa: Thịt lợn kho lạc, canh cua nấu bí xanh, cơm, chè đậu đỏ nước cốt dừa
- Bữa phụ trưa: Yaourt
- Bữa tối: Đậu phụ nhồi thịt sốt cà, canh mồng tơi nấu tôm khô, đậu rồng xào tỏi, cơm, kiwi
- Bữa phụ tối: Hồng xiêm, sữa
Thực đơn 5:
- Bữa sáng: Bánh mì trứng, pate, nước chanh dây
- Bữa phụ sáng: Bột ngũ cốc
- Bữa trưa: Ếch kho cà ri, canh sườn non củ cải muối, cải chua xào, cơm, dừa xiêm
- Bữa phụ trưa: Trái cây dằm sữa chua
- Bữa tối: Thịt ba chỉ rán sả ớt, canh cá diêu hồng nấu cà chua, cần nước xào bao tử lợn, cơm, chè nhãn nhục hạt sen
- Bữa phụ tối: Sữa
Thực đơn 6:
- Bữa sáng: Bún mọc sườn, sữa đậu nành
- Bữa phụ sáng: Sữa chua, nho khô
- Bữa trưa: Đậu phụ sốt thịt bò bằm, canh cải bó xôi nấu giò, nấm cà rốt xào bông cải xanh, cơm, dưa lê
- Bữa phụ trưa: Táo, nui nấu thịt
- Bữa tối: Mực rán nước mắm, canh rong biển sườn non, ngó sen xào tôm, cơm, quýt đường
- Bữa phụ tối: Sữa
Thực đơn 7:
- Bữa sáng: Sữa, cháo trứng
- Bữa phụ sáng: Hoa quả dầm
- Bữa trưa: Thịt nạc vai luộc, lạc rang, canh cải xanh, cơm, dưa hấu
- Bữa phụ trưa: Chè khoai môn
- Bữa tối: Giá xào thịt nạc, thịt gà rang, canh rau ngót, cơm, xoài ngọt
- Bữa phụ tối: Sữa
Thực đơn 8:
- Bữa sáng: Sữa, xôi thịt rim
- Bữa phụ sáng: Sinh tố mãng cầu
- Bữa trưa: Tôm đồng rang, nộm rau muống, cơm, cam
- Bữa phụ trưa: Sữa chua, chè ngô
- Bữa tối: Cá rán sốt cà chua, bí xanh nấu canh, cơm, đu đủ chín
- Bữa phụ tối: Sữa
Thực đơn 9:
- Bữa sáng: Sữa, phở bò
- Bữa phụ sáng: Sữa chua, hạt hạnh nhân
- Bữa trưa: Thịt bò xào thập cẩm, cơm, bắp cải luộc, cơm, bưởi
- Bữa phụ trưa: Sữa đậu nành, ngô luộc
- Bữa tối: Thịt kho tàu, cải ngọt luộc, cơm, chuối tiêu
- Bữa phụ tối: Sữa
Thực đơn 10:
- Bữa sáng: Bún bò, nước ép táo
- Bữa phụ sáng: Sữa
- Bữa trưa: Sườn kho khoai tây, cải xào, canh bầu nấu tôm, cơm, bưởi
- Bữa trưa phụ: Chè khoai môn
- Bữa tối: Tôm rim, canh rau dền nấu thịt bằm, cơm, dâu tây
- Bữa phụ tối: Chuối, sữa chua
Những lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Ngoài việc xây dựng thực đơn cho bà bầu sao cho hợp lý, mẹ cũng nên lưu ý một số điều sau:
- Bữa ăn hàng ngày của mẹ cần cân bằng các dưỡng chất như sắt, canxi, vitamin, acid folic, DHA
- Mẹ nên chia khẩu phần ăn hàng ngày thành 5 – 6 bữa. Không nên bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào
- Uống nhiều nước để tránh bị táo bón
- Cắt giảm đồ uống có gas và caffein
- Tránh các thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo
- Hạn chế ăn cá hồng trắng, cá mập, cá kiếm, vì chúng có nguy cơ cao nhiễm độc thủy ngân
- Không uống sữa tiệt trùng
- Hạn chế các thực phẩm ăn nhanh, đóng hộp,…
Trên đây là gợi ý một số thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối, cũng như những thức ăn mà bà bầu nên và hạn chế ăn. Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp mẹ xây dựng được thực đơn hàng ngày phong phú, đa dạng để bé yêu phát triển toàn diện.
