Canxi là vi chất không thể thiếu đối với sự phát triển của trẻ em. Bạn có thể bổ sung vi chất này cho trẻ thông qua chế độ ăn và uống bổ sung. Trong đó, thực phẩm giàu canxi là nguồn cung cấp an toàn, hiệu quả và đơn giản nhất. Tuy nhiên, hầu hết trẻ em không nhận đủ canxi từ chế độ dinh dưỡng. Dưới đây, Fitobimbi sẽ gợi ý cho bạn 10 thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất cho trẻ mà bạn có thể dễ dàng tìm mua và chế biến hàng ngày.
Tham khảo thêm:
Vì sao trẻ cần bổ sung canxi?
Vai trò của canxi với sức khỏe trẻ em
Trẻ em cần canxi để hình thành và phát triển hệ xương. Xương được cấu tạo bởi 2 thành phần: hợp chất hữu cơ và các chất vô cơ. Các chất hữu cơ bao gồm protein, lipid, collagen, mucopolysaccharide… Các chất vô cơ cấu tạo xương gồm có canxi, magie, mangan, silic, kẽm, đồng… chiếm khoảng 70% cấu trúc xương. Trong đó chủ yếu là canxi. Điều này có nghĩa là canxi đóng vai trò quan trọng với hệ xương của trẻ em. Nếu bạn muốn trẻ cao lớn, không bị còi xương, gãy xương thì chắc chắn không thể bỏ qua vi chất này.
Ngoài ra, canxi còn tham gia quá trình dẫn truyền xung động thần kinh, giúp trẻ điều khiển cử động của cơ thể theo ý muốn. Vi chất này cũng là yếu tố không thể thiếu đối với sức khỏe của hệ tim mạch.
Nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ
Nhu cầu canxi của trẻ thay đổi theo từng giai đoạn phát triển và sẽ tăng dần theo lứa tuổi. Cụ thể như sau:
- Trẻ sơ sinh và dưới 6 tháng tuổi: cần 200mg canxi mỗi ngày.
- Trẻ 6 – 11 tháng tuổi: cần 260mg canxi mỗi ngày
- Trẻ 1 – 3 tuổi: cần 700mg canxi mỗi ngày
- Trẻ 4 – 8 tuổi: cần 1000mg canxi mỗi ngày
- Trẻ 9 – 18 tuổi: cần 1300mg canxi mỗi ngày.
10 thực phẩm bổ sung canxi cho trẻ tốt nhất
Bé thiếu canxi nên ăn gì? Trẻ nên ăn gì để không bị thiếu canxi? Dưới đây là câu trả lời dành cho bạn.
1. Sữa
Sữa bột, sữa bò, sữa dê hay sữa đậu nành đều là những thực phẩm giàu canxi phổ biến, dễ kiếm và dễ hấp thu cho trẻ. Một cốc sữa bò (235ml) có 276 – 352mg canxi, tùy thuộc từng sản phẩm sữa. Sữa dê có thể cung cấp 327mg canxi trong mỗi cốc. Sữa đậu nành cũng chứa nhiều canxi không kém cạnh, với 300mg/ cốc. Bên cạnh đó, các loại sữa cũng rất giàu vitamin D nên có tác dụng phát triển và bảo vệ hệ xương gấp bội.
2. Sữa chua
Thực đơn bổ sung canxi cho trẻ chắc chắn không thể thiếu sữa chua. Một cốc sữa chua (245g) thường có 300mg canxi. Sữa chua còn chứa rất nhiều lợi khuẩn, giúp hệ tiêu hóa của trẻ khỏe mạnh. Sữa chua trộn với hoa quả chắc chắn là bữa phụ bổ dưỡng, hấp dẫn dành cho trẻ em mọi lứa tuổi.
3. Phô mai
Phô mai cũng là một thực phẩm từ sữa và rất nhiều canxi cho trẻ. Trung bình trong 30g phô mai Parmesan có 331mg canxi. Các loại phô mai mềm chứa ít canxi hơn, khoảng 52mg canxi trong 30g phô mai. Ngoài ra, phô mai còn là món ăn giàu protein và vitamin D rất tốt cho trẻ. Tuy nhiên, phô mai cũng chứa nhiều chất béo, năng lượng và muối. Vì vậy, bạn không nên cho trẻ ăn quá nhiều phô mai, dẫn đến thừa cân, béo phì hoặc làm nặng thêm gánh nặng bệnh lý tim mạch và thận tiết niệu sau này.
4. Cá hồi và cá mòi
Trung bình 90g cá mòi có 325mg canxi. Còn 90g cá hồi chứa 181mg canxi. Đây là 2 món ăn chẳng những giúp bổ sung canxi cho bé mà còn là nguồn thực phẩm rất giàu omega-3, tốt cho não bộ và hệ tim mạch. Nếu những loại hải sản khác có thể chứa thủy ngân, ảnh hưởng tới sức khỏe của trẻ thì bạn có thể yên tâm rằng cá mòi và cá hồi có hàm lượng thủy ngân rất thấp. Ngoài ra, 2 loại cá này còn có hàm lượng cao selen, một chất ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.
5. Các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng, đậu trắng và nhiều loại đậu khác là những thực phẩm giàu canxi, protein và chất xơ cho trẻ ăn dặm. Sắt, kẽm, axit folic, magie, kali cũng là những vi chất quan trọng được tìm thấy nhiều trong đậu. 1 bát đậu trắng nấu chín có thể cung cấp 13% nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ. Với đậu lăng và các loại đậu khác, con số này là 4 – 6%.
6. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân có hàm lượng canxi cao nhất. 30g hạnh nhân đáp ứng được 8% nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ. Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất xơ (khoảng 3g chất xơ trong 30g hạnh nhân), protein và chất béo lành mạnh. Hạt hạnh nhân khô hay sữa hạnh nhân đều rất có lợi với trẻ.
7. Rau xanh
Canxi được tìm thấy rất nhiều trong rau cải ngọt, cải xoăn, cải xanh, cải kale và cải bó xôi. 1 bát rau cải xanh luộc có 266mg canxi. Ngoài ra, rau dền cũng là một lựa chọn phù hợp với trẻ. Rau dền chứa nhiều axit folic, mangan, maige, phốt pho, sắt, vitamin A và vitamin C. 1 bát rau dền nấu chín cung cấp cho trẻ 132mg canxi.
8. Đậu phụ
Thêm một món ăn chắc chắn không thể thiếu trong thực đơn bổ sung canxi cho trẻ. Trẻ có thể nhận được 86% nhu cầu canxi hàng ngày chỉ với 1/2 bát đậu phụ. Ngoài ra, đậu phụ cũng chứa nhiều vitamin K2 và chất đạm lành mạnh. Kết cấu của đậu phụ mềm mại, dễ nhai nuốt nên phù hợp với mọi lứa tuổi.
9. Ngũ cốc
Ngũ cốc là một món ăn bổ sung canxi và chất xơ cho trẻ. Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho trẻ 100 – 1000mg canxi cho dù bạn chưa thêm sữa vào trộn cùng. Tuy nhiên, khi chọn mua ngũ cốc cho trẻ, bạn nên ưu tiên những sản phẩm ít đường nhé!
10. Quả cam
Cam là loại trái cây hiếm hoi có chứa canxi. Bạn có thể cho trẻ ăn cam nguyên trái để bổ sung thêm chất xơ hoặc vắt nước cho trẻ. 1 cốc nước cam (235ml) có thể đáp ứng 50% nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ cùng với rất nhiều vitamin C, vitamin A và kali.
Gợi ý thực đơn bổ sung canxi cho trẻ hàng ngày
Nếu 10 thực phẩm bổ sung canxi cho trẻ trên đây khiến bạn choáng ngợp và chưa biết nấu nướng ra sao, hãy đọc tiếp phần này. Fitobimbi sẽ hướng dẫn bạn chuẩn bị và nấu nướng các món ăn bổ sung canxi cho bé.
Bữa sáng
Cơ thể trẻ hấp thu canxi hiệu quả nhất vào buổi sáng. Cùng có rất nhiều thực phẩm giàu canxi để bạn lựa chọn cho bữa ăn này. Do đó, hãy tận dụng bữa sáng để tích cực bổ sung canxi cho trẻ nhé!
Bánh mì và sữa. Đây là bữa sáng quen thuộc nhưng có thể biến hóa đa dạng thành nhiều hương vị khác nhau. Bạn có thể cho trẻ ăn bánh mì phết bơ lạc và hoa quả. Pancake mật ong chuối hoặc bánh trứng nướng rắc thêm phô mai cũng rất phù hợp. Với sữa, bạn có thể lựa chọn sữa bột pha, sữa bò tươi, sữa dê, sữa đậu nành hoặc sữa hạt hạnh nhân. Tất cả đều rất thơm ngon và bổ dưỡng.
Ngũ cốc và sữa. Là một bữa sáng nhanh gọn và đầy đủ dưỡng chất cho trẻ trên 2 tuổi, khi khả năng nhai nuốt của trẻ tương đối tốt. Bạn có thể tự nướng ngũ cốc tại nhà hoặc mua sẵn ngũ cốc ăn liền từ siêu thị. Sau đó chỉ cần đổ ngũ cốc và sữa ra bát. Thêm chút hạt hạnh nhân, hạt bí, hạt điều, óc chó và các loại quả khô sấy là hoàn thành bữa sáng cho trẻ.
Bữa trưa
Nếu trẻ mới bắt đầu ăn dặm, bạn có thể nấu món cháo cá hồi rau dền. Nếu trẻ đã ăn được cơm nát, hãy cho trẻ ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc và canh đậu phụ nấm.
Cháo cá hồi rau dền. Trước tiên, bạn rửa sạch cá và thái nhỏ rau dền. Tiếp theo, hấp cá cùng một chút nước. Khi cá chín mềm, bạn bỏ da và xương, nghiền nhỏ cá. Bạn có thể dùng gạo trắng hoặc yến mạch để nấu cháo. Đợi đến khi cháo chín thì cho cá hồi và rau dền vào nấu cùng. Cuối cùng, bạn thêm chút gia vị và 1 thìa nhỏ dầu ăn.
Cơm nát cùng cá hồi áp chảo, canh đậu phụ nấm và rau luộc. Cách nấu bữa ăn này cực kỳ đơn giản. Với cá hồi, bạn rửa sạch rồi rán vàng 2 mặt. Sau đó, bạn gỡ nhỏ hoặc nghiền cá ra để trẻ dễ xúc và dễ nuốt. Với món canh, bạn dùng nước xương nấu cùng cà chua, đậu phụ thái nhỏ và nấm kim châm hoặc nấm đùi gà. Rau dền hoặc các loại rau cải luộc đều phù hợp với trẻ.
Bữa tối
Cùng chuẩn bị bữa tối bổ dưỡng cho cả gia đình với 3 món ăn: đậu phụ chiên, canh rau củ thập cẩm và thịt bò hầm. Những món ăn này đều được chế biến từ nguồn thực phẩm giàu canxi cho trẻ.
Để món đậu phụ thêm hấp dẫn, bạn hãy thái nhỏ đậu phụ, sau đó lăn qua 1 lớp bột chiên mịn rồi lăn thêm với một lớp trứng đánh tan. Cuối cùng, phủ ngoài đậu phụ một lớp bột chiên xù. Tiếp đó, bạn rán chín đậu trên chảo. Thành phẩm là món đậu phụ vàng ươm, bên ngoài giòn rụm, bên trong mềm thơm.
Với canh rau củ thập cẩm, bạn hãy ninh chút xương ống hoặc sườn heo. Tiếp cho cà rốt, khoai tây, su hào, đậu Hà Lan vào nấu chín. Nêm nếm gia vị vừa ăn là hoàn thành món canh thơm ngon, đủ chất.
Thịt bò hầm, trứng rán, thịt gà, thịt lợn luộc tuy không phải thức ăn bổ sung canxi cho trẻ nhưng lại là những thực phẩm rất giàu protein. Protein sẽ cùng canxi xây dựng bộ xương và cơ bắp khỏe mạnh cho trẻ.
Bữa phụ
Sữa chua hoa quả, sữa chua uống hoặc nước cam đều là những bữa phụ lành mạnh và hấp dẫn với trẻ em. Bạn có thể cắt cam thành từng múi nhỏ rồi cho trẻ ăn hoặc vắt nước cho trẻ uống. Trộn sữa chua cùng xoài, dâu tây, kiwi, nho, bơ, chuối… vừa giúp bổ sung canxi vừa cung cấp cho trẻ thêm nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn cũng có thể biến tấu sữa chua dạng kem thành dạng uống với các hương vị khác nhau để đối phó với những trẻ lười ăn hoa quả.
Cách làm sữa chua uống vị dâu như sau: cắt nhỏ dâu tây và bỏ vào cối xay sinh tố. Thêm vào cối xay 1 hộp sữa chua và 1 thìa nước cốt chanh. Sau đó, cho máy chạy tới khi hỗn hợp mịn mượt. Bạn có thể thêm một chút mật ong nếu sữa chưa có đủ vị ngọt. Cách làm này có thể áp dụng với nhiều loại hoa quả khác nhau như xoài, kiwi, chuối, nho hoặc việt quất.
Tăng cường thực phẩm nhiều canxi vào chế độ ăn hàng ngày là biện pháp bổ sung canxi an toàn, hiệu quả và rẻ tiền nhất dành cho trẻ em. Các thực phẩm giàu canxi cũng rất phổ biến, dễ tìm mua và đa dạng cách chế biến. Vì vậy, bạn hãy tích cực cho trẻ ăn nhiều thức ăn giàu canxi để phòng ngừa và điều trị tình trạng thiếu hụt canxi ở trẻ nhé!
