Vitamin D có nhiều trong tự nhiên. Ngoài rau củ và các loại thịt, hoạt chất này có trong hoa quả. Vậy vitamin D có trong trái cây nào? Cùng Fitobimbi điểm danh 6 “siêu quả” giàu vitamin D trong bài viết sau.
Vitamin D có vai trò gì với cơ thể?
Vitamin D là vitamin tan trong chất béo giúp kiểm soát canxi, magie, phốt pho trong cơ thể. Nó độc đáo bởi vì cơ thể người tự sản sinh được khi được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, lượng vitamin D mà làn da tạo ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ và sắc tố da. Trong đó, người già và trẻ nhỏ là đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin D cao nhất bởi họ thường dành ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Thêm vào đó, cơ thể của người già thường có ít “thụ thể” trong da có khả năng chuyển đổi ánh nắng mặt trời thành vitamin D.
Do đó, việc bổ sung từ ngoài, thông qua con đường ăn uống rất là quan trọng. Theo các chuyên gia, vitamin D có những vai trò sau với cơ thể:
- Thúc đẩy sự phát triển của xương và răng
- Hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, thần kinh, vỏ não
- Duy trì sức khỏe tim mạch và phổi
- Cải thiện hiệu suất cơ bắp, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương
- Chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, một số loại ung thư,….
6 loại trái cây giàu vitamin D nhất
Nếu bạn là người ăn chay và không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời thì 6 loại quả sau là gợi ý không thể bỏ qua khi muốn bổ sung vitamin D từ thực phẩm.
1. Bơ
Là nguồn cung cấp chất béo, chất xơ lành mạnh và các dưỡng chất thiết yếu bao gồm vitamin D. Mặc dù hàm lượng vitamin D trong bơ tương đối thấp so với các loại quả khác. Trung bình 100g bơ cho khoảng 60 IU vitamin D. Tuy nhiên, nhờ chứa chất béo bão hòa nên lượng vitamin D trong bơ rất dễ hấp thu.
Ngoài vitamin D , bơ còn giàu vitamin C, E, K, vitamin nhóm B. Đây đều là những dưỡng chất “vàng” có vai trò quan trọng trong bảo vệ và duy trì sức khỏe tổng thể.
2. Cam
Nếu mẹ không biết vitamin D có trong trái cây nào thì cam là một gợi ý không thể bỏ qua. Thực phẩm này không chỉ nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao “ngất ngưởng” mà còn cung cấp một lượng lớn vitamin D. Trong 237ml nước cam chứa 142 IU vitamin D.
Vitamin D trong cam cũng dễ hấp thu và cho hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa magie, canxi, kali, chất xơ đều là vi chất tốt cho hệ thống miễn dịch. Do đó bạn có thể bổ sung hàng ngày như một món ăn nhẹ hoặc dùng làm nước ép trái cây, sinh tố, salad trộn.
3. Chuối
Nằm trong danh sách đáp án “vitamin D có trong quả nào” còn có chuối. Thực phẩm này là nguồn cung cấp magie dồi dào, kích thích cơ thể sản xuất vitamin D.
Theo các chuyên gia, lượng magie trong cơ thể đầy đủ là điều kiện thiết yếu để hấp thu và chuyển hóa vitamin D. Ngoài ra, Magie còn có thể biến đổi vitamin D thành dạng hoạt tính, tăng hấp thụ canxi. Vì vậy, bạn nên bổ sung 1-2 trái chuối mỗi ngày vào chế độ ăn.
4. Đu đủ
Là loại trái cây nhiệt đới giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Nó cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D và được xem là lựa chọn mới mẻ cho những ai ăn chay cần bổ sung nguồn vitamin này. Bạn có thể ăn đu đủ trực tiếp hoặc xay nhuyễn, chế biến thành những ly sinh tố hấp dẫn cho các thành viên trong nhà.
5. Quả đào
Một loại trái cây giàu vitamin D khác chính là quả đào. Hàm lượng vitamin D trong loại quả này dễ hấp thu và chuyển hóa. Đặc biệt khi hết hợp với kali, magie, canxi, phốt pho là những vi chất có trong đào, vitamin D càng phát huy được tác dụng tuyệt vời của mình.Giúp tăng hấp thu canxi, thúc đẩy phát triển khung xương khỏe mạnh, phòng ngừa hiện tượng loãng xương, hạ canxi ở trẻ.
6. Kiwi
Để nói vitamin D có trong trái cây nào thì kiwi không phải nguồn cung cấp trực tiếp. Tuy nhiên, chúng cũng có một lượng nhỏ hoạt chất này. Hơn nữa, kiwi rất giàu vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa nên có vai trò quan trọng với sức khỏe và sự hấp thu vitamin D.
Vitamin D trong trái cây có đáp ứng đủ nhu cầu?
Vitamin D có trong nhiều loại trái cây như cam, đào, bơ, mận,… Đây đều là những loại quả dễ tìm mà bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong các loại quả này khá thấp, không đủ đáp ứng nhu cầu. Theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế, trẻ sơ sinh từ 0-12 tháng tuổi mỗi ngày cần khoảng 400IU vitamin D, từ 1-70 tuổi mỗi ngày cần 600IU và trên 70 tuổi mỗi ngày cần 800IU vitamin D.
Vì vậy nếu chỉ sử dụng hoa quả để bổ sung vitamin D bạn sẽ phải ăn một lượng khổng lồ. Trong khi đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên sử dụng quá nhiều trái cây 1 lúc bởi chúng khá nóng và nhiều đường. Việc tiêu thụ với số lượng lớn, trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Do đó, để đảm bảo an toàn bạn chỉ nên sử dụng trái cây giàu vitamin D với lượng vừa đủ. Còn để đáp ứng nhu cầu dùng vitamin D mỗi ngày thì cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng hoặc tắm nắng.
Bổ sung vitamin D từ trái cây thế nào để hấp thụ tốt?
Hàm lượng vitamin D trong trái cây không cao vì vậy để đạt hiệu quả bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin D khác chẳng hạn như hàu, cá, trứng, nấm,…Ngoài ra còn phải tuân thủ nguyên tắc bổ sung dưới đây.
- Chọn hoa quả tươi ở địa phương: Trái cây có nguồn gốc địa phương thường đậm chất dinh dưỡng hơn so với những loại bảo quản, vận chuyển trong thời gian dài.
- Cân nhắc chọn loại hữu cơ: Mặc dù hàm lượng vitamin D vẫn giữ nguyên ở cả sản phẩm hữu cơ và sản phẩm được trồng thông thường. Nhưng việc lựa chọn hoa quả có nguồn gốc hữu cơ thường an toàn và có lợi hơn với sức khỏe.
- Bảo quản đúng cách: Để tối đa hóa hàm lượng vitamin D trong trái cây bạn nên bảo quản ở nơi tối, mát, hoặc trong tủ lạnh để làm chậm quá trình oxy hóa, gây mất chất dinh dưỡng.
- Cân bằng khẩu phần ăn: Mặc dù trái cây chứa vitamin D và nhiều dưỡng chất nhưng bạn không nên lạm dụng. Bởi một số thành phần trong trái cây nếu ăn nhiều có thể gây rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, việc chỉ ăn trái cây có thể gây thiếu chất, nhất là với trẻ.
Lời kết:
Vitamin D có trong trái cây nào bài viết trên Fitobimbi đã gợi ý rõ. Việc thường xuyên ăn trái cây, nhất là những loại giàu vitamin D sẽ giúp bạn có hệ xương và miễn dịch khỏe mà không cần tốn quá nhiều chi phí cho nhóm thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, cũng đừng lạm dụng mà nên cân bằng các chất để cơ thể khỏe hơn.
